آنچه باید در مورد اسید آمینه ضروری بدانید

بدن برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعی نیاز به ۲۰ نوع اسید آمینه متفاوت دارد. افراد باید ۹ مورد از این اسید آمینه را که اسید آمینه ضروری خوانده میشوند از طریق غذا به دست آورند.

منابع غذایی مناسب عبارتند از گوشت، تخم مرغ، توفو (پنیرسویا)، سویا، گندم سیاه، کینوآ و لبنیات. اسیدهای آمینه ترکیباتی هستند که برای ساخت پروتئین ترکیب می شوند.

هنگامی که یک فرد غذای حاوی پروتئین می خورد، سیستم گوارش آن پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. بدن سپس اسید آمینه را با روش های مختلف برای انجام عملکردهای بدن ترکیب می کند.

بدن سالم می تواند سایر ۱۱ آمینو اسیدها را تولید کند، بنابراین معمولا این مواد نباید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود.

اسید آمینه باعث ایجاد عضلات و همچنین موجب واکنش های شیمیایی در بدن، حمل مواد مغذی، جلوگیری از بیماری و انجام وظایف دیگر می شود.

کمبود اسید آمینه می تواند منجر به کاهش ایمنی، مشکلات گوارشی، افسردگی، مسائل باروری، سلامت روانی پایین، رشد آهسته در کودکان و بسیاری از مسائل دیگر سلامتی شود.

هر یک از اسید آمینه ضروری در بدن نقش متفاوت دارد و علائم کمبود آن به ترتیب متفاوت است.

انواع اسید آمینه ضروری

انواع مختلفی از اسید آمینه ضروری وجود دارد، از جمله:

• لیزین

لیزین نقش حیاتی در ساخت عضلات، حفظ قدرت استخوان، کمک به بهبودی از آسیب یا جراحی، و تنظیم هورمون ها، آنتی بادی ها و آنزیم ها دارد. همچنین ممکن است اثرات ضد ویروسی داشته باشد.

تحقیقات زیادی در مورد کمبود لیزین وجود ندارد، اما تحقیقی روی موش نشان می دهد که کمبود لیزین می تواند منجر به اضطراب ناشی از استرس شود.

• هیستیدین

غذاهای پروتئینی مانند توفو و کینوآ حاوی اسید آمینه است. هیستیدین رشد، ایجاد سلول های خونی و تعمیر بافت را تسهیل می کند.

همچنین کمک می کند پوشش محافظ ویژه ای را بر روی سلول های عصبی نگه دارد، که غلاف میلین نامیده می شود. بدن هیستیدین را به هیستامین متابولیزه می کند، که برای ایمنی، سلامت تولید مثل و هضم حیاتی است.

نتایج مطالعاتی که زنان را با چاقی و سندرم متابولیک بررسی می کند، نشان می دهد که مکمل های هیستیدین ممکن است BMI (شاخص توده بدنی) و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. کمبود آن می تواند باعث کم خونی شود و سطح خون پایین در افراد مبتلا به آرتریت و بیماری کلیوی شایع تر است.

• ترئونین

ترئونین برای پوست سالم و دندان ضروری است، زیرا این ترکیب در مینای دندان، کلاژن و الاستین است. این اسید آمینه به سوخت و ساز چربی بدن کمک میکند و ممکن است برای افراد دارای سوء هاضمه، اضطراب و افسردگی خفیف سودمند باشد. یک مطالعه در سال  ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود ترئونین در ماهی باعث شده است که این حیوانات مقاومت کمتری نسبت به بیماری داشته باشند.

• متیونین

متیونین و اسید آمینه غیر ضروری سیستین نقش مهمی در سلامت و انعطاف پذیری پوست و مو دارند. متیونین همچنین به تقویت ناخن ها کمک می کند. این اسید آمینه کمک به جذب مناسب سلنیوم و روی و حذف فلزات سنگین مانند سرب و جیوه می نماید.

• والین

والین برای تمرکز ذهنی، هماهنگی عضلات و آرامش احساسی ضروری است. افراد ممکن است از مکمل های والین برای رشد عضلات، تعمیر بافت و انرژی استفاده کنند. کمبود آن ممکن است سبب بی خوابی و کاهش عملکرد ذهنی شود.

• ایزولیزین

ایزولیسین باعث بهبودی زخم، ایمنی، تنظیم قند خون و تولید هورمون می شود. این نوع اسید آمینه عمدتا در بافت عضله وجود دارد و سطح انرژی را تنظیم می کند. بزرگسالان سالمند ممکن است نسبت به افراد جوان بیشتر مستعد کمبود ایزولوسین باشند. این کمبود ممکن است باعث لرزش عضلات شود.

• لوسین

لوسین باعث تنظیم قند خون و کمک به رشد و ترمیم عضلات و استخوان می شود. همچنین برای بهبود زخم و تولید هورمون رشد ضروری است. کمبود لایسین می تواند منجر به خارش پوست، ریزش مو و خستگی شود.

• فنیل آلانین

بعضی از رژیم های غذایی حاوی شیرین کننده های فنیل آلانین هستند. فنیل آلانین به بدن کمک می کند که از سایر اسید آمینه و همچنین پروتئین ها و آنزیم ها استفاده کند. بدن، فنیل آلانین را به تیروزین تبدیل می کند، که برای عملکرد خاص مغز ضروری است.

کمبود فنیل آلانین، هر چند نادر، می تواند منجر به کاهش وزن در شیرخواران شود. همچنین ممکن است باعث بروز اگزما، خستگی و حافظه در بزرگسالان شود. فنیل آلانین اغلب در آسپارتام شیرین کننده مصنوعی است که تولید کنندگان برای تولید نوشابه های رژیمی استفاده می کنند.

دوزهای زیاد آسپارتام می توانند سطح فنیل آلانین را در مغز افزایش دهند و ممکن است موجب اضطراب و خستگی و خواب شوند.  افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی نادر، که فنیل کتونوری (PKU) نامیده می شوند، قادر به متابولیسم فنیل آلانین نیستند. در نتیجه، آنها باید از مصرف مواد غذایی حاوی سطوح بالای این اسید آمینه اجتناب کنند.

• تریپتوفان

تریپتوفان برای رشد مناسب در نوزادان ضروری است و یک پیشرونده از سروتونین و ملاتونین است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که اشتها، خواب، خلق و خو و درد را تنظیم می کند. ملاتونین همچنین خواب را تنظیم می کند.

تریپتوفان یک آرام بخش است و در بعضی از موارد خواب کمک کننده است. یک مطالعه نشان می دهد مکمل تریپتوفان می تواند انرژی ذهنی و پردازش عاطفی را در زنان سالم بهبود بخشد. کمبود تریپتوفان می تواند یک بیماری به نام پلاگرا ایجاد کند که می تواند منجر به زوال عقل، بثورات پوست و مسائل گوارشی شود.

اسیدهای آمینه ضروری و ورزش

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که سطح پایین پروتئین و اسید آمینه ضروری بر قدرت عضلانی و عملکرد ورزش تاثیر می گذارد. بر اساس یک مطالعه سال ۲۰۱۴،کمبود آمینواسیدهای ضروری میتواند  موجب کاهش توده عضلانی در افراد مسن تر گردد. یک مطالعه دیگر نشان می دهد که مکمل های آمینه اسید می توانند ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود بخشند.

نحوه غذا خوردن با اسید آمینه ضروری

قبلا پزشکان معتقد بودند که مردم مجبور  بودند به نحوی غذا بخورند که تمام ۹ آمینو اسید ضروری را در یک وعده به ارمغان آورد. در نتیجه، مگر اینکه یک فرد گوشت، تخم مرغ، لبنیات، توفو یا غذای  پروتئینی دیگری مصرف کند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد،  باید دو یا چند غذای گیاهی مانند برنج و لوبیا با هم ترکیب شود که همه ۹ نوع اسید امینه را دارا باشد.

امروز، این توصیه متفاوت است. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری مصرف می کنند می توانند اسید آمینه های ضروری خود را از غذاهای گیاهی مختلف در طول روز دریافت کنند و لزوما نباید آنها را در یک وعده غذا بخورند.

اسید آمینه های اساسی

اگرچه ۱۱ اسیدهای آمینه غیرضروری هستند، اما ممکن است افراد به  بعضی از آنها تحت فشار، استرس یا بیماری نیاز داشته باشند. در طول این زمان بدن ممکن است قادر به تولید کافی از این اسید آمینه نباشد و با افزایش تقاضا مواجه شود. این اسیدهای آمینه “مشروط” هستند که به این معنی است که یک فرد ممکن است به شرایط خاصی نیاز داشته باشد.

گاهی اوقات مردم ممکن است بخواهند مکمل های اسید آمینه اساسی را مصرف کنند. بهتر است قبل از مشاوره با پزشک در مورد ایمنی و دوز مشورت شود.  آجیل منبع مهمی از اسیدهای آمینه هستند. در مورد آجیل های سالم تر اینجا بیشتر بدانید.

ترکیب اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی

اگر چه ممکن است کمبود اسید آمینه ضروری باشد، اکثر مردم می توانند با خوردن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین، به اندازه کافی از آنها به دست آورند.غذاهایی که در لیست زیر شایع ترین منابع اسید آمینه ضروری هستند:

• لیزین در گوشت، تخم مرغ، سویا، لوبیای سیاه، قینو، و دانه کدو تنبل است.
• گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه و غلات کامل شامل مقدار زیادی هیستیدین است.
• گندم حاوی مقادیر زیاد ترئونین هستند.
• متیونین در تخم مرغ، آجیل و حبوبات است.
• والین در سویا، پنیر، بادام زمینی، قارچ، غلات کامل و سبزیجات است.
• ایزولوسین در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، عدس، آجیل و دانه ها فراوان است.
• لبنیات، سویا، لوبیا و حبوبات منبع لوسین هستند.
• فنیل آلانین در لبنیات، گوشت، مرغ، سویا، ماهی، لوبیا و آجیل است.
• تریپتوفان در بیشتر مواد غذایی حاوی پروتئین شامل گندم، پنیر، مرغ و بوقلمون است.

این فقط چند نمونه از غذاهایی است که دارای آمینو اسید ضروری هستند. تمام مواد غذایی حاوی پروتئین، به تنهایی گیاهی یا بر اساس حیوانات، حاوی حداقل برخی از آمینو اسید ضروری هستند.

کلیات

مصرف آمینو اسید ضروری برای سلامتی بسیار ضروری است. خوردن غذاهای متنوعی حاوی پروتئین در هر روز بهترین راه برای افرادی است که اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی آمینو اسید ضروری را دریافت می کنند.

با رژیم مدرن امروز و دسترسی به انواع مختلف غذاها، کمبود آمینو اسید کمتر روی میدهد. افراد قبل از استفاده از مکمل ها همیشه باید با یک پزشک صحبت کنند.

هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است