ماهی تیلاپیا با کلم بروکلی و لوبیای سفید

0

ماهی تیلاپیا با کلم بروکلی و لوبیای سفید

ماهی تیلاپیا به همراه مخلوط کلم و لوبیای سفید می تواند یک شام مقوی ولذیذ باشد که در زمانی حدود ۲۵ دقیقه می توانید آن را آماده کنید.

مواد لازم:

۱ قاشق غذاخوری آرد گندم

۱ فیله تیلاییا (۴ اونس)

یک قاشق چایخوری نمک

۱/۱ قاشق چای خوری روغن زیتون

۱/۲ فنجان پیاز خرد شده

۲ فنجان کلم بروکلی خرد شده

۱/۲ فنجان کنسرو لوبیای سفید بدون نمک، شستشو و تخلیه شده است (می توانید خودتان در منزل بپزید)

۱ قاشق چای خوری سیر خرد شده

۱/۳ فنجان آب مرغ کم سدیم

۱ قاشق چای خوری آب لیمو

۳ قاشق غذاخوری ریحان خشک

۳ قاشق غذاخوری پونه خشک شده

۲ ۱/۲ قاشق غذا خوری جعفری خشک

۲ قاشق مرباخوری مرزنجوش خشک شده

۱ قاشق چای خوری پودر سیر

loading...

۱ قاشق چایخوری آویشن خشک شده

۱ قاشق چایخوری رزماری خشک شده

۱/۴ قاشق چای خوری فلفل سیاه

۱/۴ قاشق چای خوری فلفل قرمز (اختیاری)

طرز تهیه:

۱- آرد را بر روی یک تخته یا سینی بپاشید و ماهی تیلاپیا را درون آن بغلتانید تا به طور مساوی بر تمام سطح ماهی بچسبد. به ماهی نمک و فلفل به میزان لازم بپاشید.

۲- در یک تابه بزرگ با گرمای متوسط، روغن را گرم کنید. ماهی را برای ۴ دقیقه کباب کنید یا تا زمانی که یک طرف آن کاملا قهوه ای و سرخ شود.ماهی را برگردانید، پیاز را اضافه کنید و برای ۴ دقیقه طبخ کنید. در این زمان، آن طرف ماهی هم کاملا سرخ می شود. گیاهان معطر خشک را نیز اضافه کنید.

۳- تیلایپیا را از داخل تابه بردارید و کلم، لوبیا، سیر، آب مرغ و آب لیمو را اضافه کنید. اجازه دهید تا مواد به حال خود بجوشند تا زمانی که تمام مایعات بخار شوند و کلم و پیاز ترد و نرم شده باشند.

مطالب مرتبط
کلوچه موزی با کره بادام زمینی درست کنید

۴- ماهی تیلاپیا را با مخلوط کلم آماده شده سرو کنید.

نوش جان…

ارزش غذایی این شام خوشمزه و مقوی:

  • کالری: ۴۱۱ کیلو کالری
  • کالری از چربی: ۱۰۴ کیلو کالری
  • چربی: ۱۲ گرم
  • کل شکر: ۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۴ گرم
  • چربی اشباع شده: ۲ گرم
  • کلسترول: ۵۷ میلی گرم
  • سدیم: ۱۷۸ میلی گرم
  • پروتئین: ۳۸ گرم
  • فیبر غذایی: ۱۰ گرم
  • وزن گرم: ۵۶۰ گرم

ترجمه از : فرزانه پاشایی

بخش آشپزی سایت وردنگار

شاید علاقه مند باشید بخوانید:

کیک ملاس با روکش پنیر خامه ایی

کیک آناناسی : خوشمزه و لذیذ

۱۹ نوزده کیک بستنی ساندویچی خانگی

طرز تهیه کاپ کیک موزی

 

اختصاصی وبسایت وردنگار: هرگونه کپی تنها با ذکر لینک وردنگار مجاز می باشد

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.