ماهی تیلاپیا با کلم بروکلی و لوبیای سفید
ماهی تیلاپیا به همراه مخلوط کلم و لوبیای سفید می تواند یک شام مقوی ولذیذ باشد که در زمانی حدود ۲۵ دقیقه می توانید آن را آماده کنید.
مواد لازم:
۱ قاشق غذاخوری آرد گندم
۱ فیله تیلاییا (۴ اونس)
یک قاشق چایخوری نمک
۱/۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
۱/۲ فنجان پیاز خرد شده
۲ فنجان کلم بروکلی خرد شده
۱/۲ فنجان کنسرو لوبیای سفید بدون نمک، شستشو و تخلیه شده است (می توانید خودتان در منزل بپزید)
۱ قاشق چای خوری سیر خرد شده
۱/۳ فنجان آب مرغ کم سدیم
۱ قاشق چای خوری آب لیمو
۳ قاشق غذاخوری ریحان خشک
۳ قاشق غذاخوری پونه خشک شده
۲ ۱/۲ قاشق غذا خوری جعفری خشک
۲ قاشق مرباخوری مرزنجوش خشک شده
۱ قاشق چای خوری پودر سیر
۱ قاشق چایخوری آویشن خشک شده
۱ قاشق چایخوری رزماری خشک شده
۱/۴ قاشق چای خوری فلفل سیاه
۱/۴ قاشق چای خوری فلفل قرمز (اختیاری)
طرز تهیه:
۱- آرد را بر روی یک تخته یا سینی بپاشید و ماهی تیلاپیا را درون آن بغلتانید تا به طور مساوی بر تمام سطح ماهی بچسبد. به ماهی نمک و فلفل به میزان لازم بپاشید.
۲- در یک تابه بزرگ با گرمای متوسط، روغن را گرم کنید. ماهی را برای ۴ دقیقه کباب کنید یا تا زمانی که یک طرف آن کاملا قهوه ای و سرخ شود.ماهی را برگردانید، پیاز را اضافه کنید و برای ۴ دقیقه طبخ کنید. در این زمان، آن طرف ماهی هم کاملا سرخ می شود. گیاهان معطر خشک را نیز اضافه کنید.
۳- تیلایپیا را از داخل تابه بردارید و کلم، لوبیا، سیر، آب مرغ و آب لیمو را اضافه کنید. اجازه دهید تا مواد به حال خود بجوشند تا زمانی که تمام مایعات بخار شوند و کلم و پیاز ترد و نرم شده باشند.
۴- ماهی تیلاپیا را با مخلوط کلم آماده شده سرو کنید.
نوش جان…
ارزش غذایی این شام خوشمزه و مقوی:
- کالری: ۴۱۱ کیلو کالری
- کالری از چربی: ۱۰۴ کیلو کالری
- چربی: ۱۲ گرم
- کل شکر: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۴ گرم
- چربی اشباع شده: ۲ گرم
- کلسترول: ۵۷ میلی گرم
- سدیم: ۱۷۸ میلی گرم
- پروتئین: ۳۸ گرم
- فیبر غذایی: ۱۰ گرم
- وزن گرم: ۵۶۰ گرم
ترجمه از : فرزانه پاشایی
بخش آشپزی سایت وردنگار
شاید علاقه مند باشید بخوانید:
کیک ملاس با روکش پنیر خامه ایی
کیک آناناسی : خوشمزه و لذیذ
۱۹ نوزده کیک بستنی ساندویچی خانگی
طرز تهیه کاپ کیک موزی
اختصاصی وبسایت وردنگار: هرگونه کپی تنها با ذکر لینک وردنگار مجاز می باشد