۲۰ دقیقه ورزش کامل بدن با استفاده از اسکات ( توپ )

با این شش حرکت آسان، لاغرتر شوید و قدرت عضله ای خود را افزایش دهید. همه چیزی که نیاز دارید یک توپ تمرین و ۲۰ دقیقه زمان است.

هنگامی که بحث تجهیزات تناسب اندام می آید، کمتر پیش می آید که کل بدن شما با وسیله ای بهتر از توپ بتواند تمرین کند. قرار گرفتن در معرض توپ ، تمام عضلات شما و ثبات را تقویت می کند.

تمرین توپ را سه بار در هفته انجام دهید

تمرین پشت بازو

روی نیمکت تمرین نشسته و دستانتان را بر روی لبه قرار دهید. ساق ها و مچ پاهای خود را روی توپ قرار دهید. بازوهای خود را برای بلند کردن کمر خود از نیمکت صاف کنید. سینه خود را برای پایین آوردن بدن خود خم کنید، سپس آنها را به موقعیت اولیه برسانید.

۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید

کرانچ – Ab Crunch

بر روی زمین دراز کشیده و بازوهایتان را به زمین بچسبانید و و ساق هایتان را بر روی توپ قرار دهید. پشت و کمر خود را بالا ببرید و بدون اینکه سر، بازوها و شانه هایتان از زمین جدا شوند. حالت خود را حفظ کنید.

با بالا رفتن عضلات شکم، زانوهای خود را خم کنید و توپ را به سمت خود بکشید تا پای خود را بالاتر ببرید.

به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

۱۵ بار تکرار کنید.

پلانک

فرض بر قرار گرفتن در یک موقعیت فشاری است، اما نباید فشاری بر روی ساعد دست شما که روی توپ تمرین قرار گرفته وارد شود. عضلات شکم خود را قوی و گردن خود را با ستون فقراتتان در یک خط نگه دارید.

۴۵ ثانیه حالت خود را نگه دارید.

خرچنگ

روی توپ به پشت دراز بکشید به نحوی که وسط کمر شما روی توپ قرار گیرد ، دستان خود را راست کرده و کف دست خود را روی قسمت بالای ران هایتان قرار دهید.

قسمت جلوی بدن خود را بالا بیاورید در حالیکه دستان خود را بر روی ران خود قرار داده اید و سپس به عقب و موقعیت شروع بازگردید.

۱۵ بار تکرار کنید

چرخش و بالا بردن

توپ، را در مقابل خود نگه دارید و پاهای خود را از هم جدا کنید.

با بازوهای راست، توپ، را به ران های خود برسانید.

آرنج خود را خم کنید و توپ، را به مقابل چشم خود بیاورید. توپ، را با زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید تا بازوها کاملا صاف شوند.

به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت  را ۱۵ بار تکرار کنید

اسکات جانبی

با دستانتان توپ، را به بالای سر خود و بازوهای خود را به طور مستقیم نگه دارید و پاهایتان را از هم جدا کنید.

پشت خود را به صاف نگه داشته و عضلات شکم خود را شل کرده و تا زانو خود را خم کنید و از قسمت لگن خود را بچرخانید تا توپ، را به سمت پای چپ خود بکشید. با توپ، به حالت اول برگردید و سپس به سمت راست بچرخید.

۱۵ بار تکرار کنید.

اختصاصی ورد نگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است