مکمل بتا آلانین و هر آنچه لازم است در مورد نحوه مصرف آن بدانید

مکمل بتا آلانین از کجا بدست می‌آید: بتا آلانین بصورت طبیعی یکی از اسید های آمینه غیرضروری بدن می‌باشد که با تبدیل شدن به مواد شیمیایی دیگر می‌تواند بر روی عضلات اثرگذار باشد. متخصص تغذیه تیم فوتبال هیوستون تگزانس دکتر رابرتا اندینگ در این مورد می‌گوید: “وجود بتا آلانین برای ساخته شدن کارنوسین ضروری است. سلول های عضلانی برای تنظیم pH درون سلولی به کارنوسین به عنوان یک بافر نیاز دارند.” تجمع میزان بالای اسید درون سلول های عضلانی می‌تواند باعث خستگی شود.

بتا آلانین چه کارآیی برای بدن دارد: دکتر اندینگ در این خصوص می‌گوید:” بتا آلانین را می‌توان مکملی جدید در عرصه ورزش دانست. ” تحقیقات نشان می‌دهد که در زمان تمرینات وزنه برداری شدید یا دوندگی های سخت، بتا آلانین می تواند باعث کاهش علائم خستگی شود. علاوه بر این، مصرف مکمل بتا آلانین می‌تواند مقاومت عضلات را در افراد مسن تر بهبود بخشد. این اتفاق به این خاطر می‌افتد که با افزایش سن میزان کارنوسین کاهش می‌یابد و بتا آلانین می‌تواند به جایگزینی آن کمک کند.

بتا آلانین می‌تواند از علائم خستگی بکاهد:

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۸ دانشکده نیوجرسی بر روی بازیکنان فوتبال دانشکده ای که در بازه ۳۰ روزه به آنها مکمل بتا آلانین داده شده بود این گونه بود که بازیکنان به صورت تصادفی به ۲ گروه پلاسیپو و دریافت کننده واقعی مکمل تقسیم شدند. این تقسیم بندی ۳ هفته قبل از کمپ تمریناتی فوتبال پیش فصل اتفاق افتاد. عملکرد ورزشکاران در روز اول کمپ اندازه گیری شد و در طول مدت کمپ از ورزشکاران پرسش هایی درباره خستگی جسمانی و میزان تمرینات آنها پرسیده می‌شد. نتایج بدست آمده در انتهای آزمایش نشان داد اعضای گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند کمتر خسته شده اند در حالی که تمرینات بیشتر و سخت تری انجام داده بودند نسبت به افراد گروهی تحت مصرف پلاسیبو بوده اند.

در آزمایش تصادفی دیگری که در سال ۲۰۰۷ در بلژیک صورت گرفت؛  ۱۵ ورزشکار دو و میدانی مورد آزمایش قرار گرفتند. به تعدادی از آنها به مدت ۴ هفته بصورت تصادفی پلاسیبو و به بقیه مکمل بتا آلانین داده شد. میزان کارنوسین عضلات و سطح عملکرد آنها مورد بررسی قرار گرفت. ورزشکارانی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند افزایش میزان کارنوسین و کاهش خستگی در آنها مشاهده شد. با این وجود، افزایش میزان کارنوسین عضلات باعث بهبود مقاومت ایزومتریک یا زمان دوندگی در بین ورزشکاران نشد.

تعدادی آزمایش دیگر در ارتباط با اثر بتا آلانین انجام شد که همه آنها نتایج مشابهی داشت. بطور کلی از بتا آلانین می‌توان به عنوان مکملی مناسب برای کاهش علائم خستگی استفاده کرد.

بتا آلانین می‌تواند باعث بهبود مزایای کراتین شود:

مطالعه دیگر در دانشکده نیوجرسی در سال ۲۰۰۶ انجام شد. این مطالعه به بررسی تاثیر بتا آلانین هنگامی که همراه با کراتین مصرف شود پرداخته بود. طی یک برنامه تمرینی مقاومتی ۱۰ هفته ای بطور تصادفی ۳۳ بازیکن فوتبال دانشکده به ۳ گروه مصرف کننده کراتین، مصرف کننده کراتین به همراه بتا آلانین و پلاسیبو تقسیم شدند. از میان این ۳ گروه مشخص شد افراد گروه مصرف کننده بتا آلانین بیشترین و قابل ملاحظه ترین افزایش حجم و کاهش چربی را داشته اند.

میزان مصرف پیشنهادی: دکتر اندینگ می‌گوید: ” گیاهخواران سطح کارنوسین پائین تری دارند و مصرف مکمل بتا آلانین می‌تواند برای آنها مفید باشد. “. دز موثر مصرف بتا آلانین مقداری بین ۴ الی ۵ گرم در روز می‌باشد. با این حال مصرف یکباره این مقدار می‌تواند باعث ایجاد عوارض جانبی شود؛ به همین دلیل توصیه می‌شود که این میزان را در طی ۶ وعده با فاصله زمانی حداقل ۲ ساعت از هم مصرف کنید.

خطرات مرتبط با مصرف بتا آلانین:

شایع ترین عارضه جانبی مصرف بتا آلانین خواب رفتگی یا احساس سوزن سوزن شدن اعضا می‌باشد. با تقسیم میزان مصرف به چند وعده در عوض مصرف یکباره تا حدودی می‌توان از ابتلا به این عارضه جلوگیری کرد. تا به امروز هیچ مطالعه طولانی مدت در ارتباط با مکمل بتا آلانین انجام نشده؛ هرچند مطالعاتی که تا ۸ هفته به طول انجامیده اند از بی خطر بودن این مکمل خبر می‌دهند.

تداخل مکمل بتا آلانین با دیگر مکمل ها:

• بتا آلانین و سدیم بیکربنات: در یک مطالعه تصادفی ۴ هفته ای ۳۷ ورزشکار، مصرف همزمان این ۲ مکمل با هم باعث بهبود عملکرد و افزایش میزان فعالیت در تمرینات شد.
• بتا آلانین و تورین: غلظت بالای بتا آلانین باعث کاهش میزان تورین در موش ها می‌شود. با این حال دز پیشنهادی مصرف بتا آلانین آنقدر کم است که باعث کاهش تورین نمی شود.

برای ارتباط با نویسنده کلیک کنید

اطلاعاتی که در مورد مکمل هالی غذایی و ورزشی در وب سایت وردنگار ارائه می شود، صرفا به منظور افزایش اطلاعات شما کاربران بوده و هیچ گونه توصیه ای مبنی بر مصرف این مکمل ها به شما نمی شود: هر گونه تجویز و استفاده می بایست توسط متخصصان این حوزه و با مشورت پزشک صورت گیرد.

هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز است

برگرفته از : mensjournal