بهترین مواد غذایی که باعث احساس سیری می شوند و شما را بیشتر سیر نگه می دارند

همه ما غذاهای سالمی را که احساس سیری به ما می دهند پیدا می ­کنیم ، اما می دانید کدام غذاها فقط حس پر شدن را به ما می دهند. آنچه ما واقعا دنبال آن هستیم، غذاهایی هستند که به ما احساس سیری می ­دهند – ادراک سیر بودن است که موجب تاخیر در ساعت ­های بعد از غذاخوردن می­ شود و ما از غذاخوردن تا وعده غذایی بعدی اجتناب می­ کنیم.

خوشبختانه، غذاهای زیادی وجود دارند که احساس سیری ایجاد می ­کنند. غذاهایی که برای احساس سیری با تقویت­ کننده­های کامل آماده می ­شوند – آب، فیبر محلول، پروتئین و چربی های سالم دارند – که ما را از بازگشت به وعده های غذایی دوم یا سوم باز می ­دارند.

این موضوع به این معنی است که شانس خوبی برای خوردن این غذاها وجود دارد که ممکن است با هدف کاهش وزن و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شما همراه باشد.

ترکیبی از غذاهایی با مقدار زیادی آب، فیبر، پروتئین یا چربی برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، کلیدی است. غذاهای پر از آب کمک می ­کنند تا شکم خود را پر کنید و هنگامی که با فیبر همراه باشند، این تاییدی برای سیر بودن هستند.

گرسنگی اغلب با تشنگی اشتباه گرفته می ­شود و به همین دلیل است که نوشیدن یک لیوان کامل آب به هیچ وجه نمی ­تواند با هدف رفع گرسنگی همراه باشد.

پروتئین با نگه داشتن غذا در شکم شما به مدت طولانی ­تر، باعث افزایش حس سیری می­ شود، به طوری که کمتر احساس گرسنگی می­ کنید و چربی ­ها به آرامی تجزیه می­ شوند و همچنین باعث احساس آرامش، سیر بودن می­ شوند.

مواد غذایی که باعث احساس سیری می شوند

در اینجا ۷ غذا وجود دارند که موجب کامل شدن احساس سیری شما بدون کاهش وزن شما می­ شوند:

سوپ

بسیاری از مطالعات نشان داده ­اند که خوردن یک کاسه سوپ واقعا شما را سیر می­ کند و موجب مصرف کم کالری توسط شما می­ شود. شالوده گرم خوشمزه مایع سوپ­ ها، شکم شما را پر می ­کنند و موجب کاهش میل به ادامه غذا خوردن می­ شوند.

سوپ­ های مبتنی بر سبزیجات را انتخاب کنید مانند رشته فرنگی مرغ یا سوپی که حاوی سبزیجات و لوبیای غنی از فیبر باشد. سوپ ­های مبتنی بر خامه مانند پنیر بروکلی ممکن است شما را پر کنند اما همچنین می توانند کالری زائد اضافه کنند.

تخم ­مرغ­

تخم ­مرغ­ها بسیار متنوع هستند. آنها می­توانند در هر وعده غذایی مورد استفاده قرار گیرند و این بسته­بندی پروتئینی شگفت انگیز بیضوی، چیزی است که تخم مرغ را دارای قدرت سیر کردن، می­کند.

تحقیقات در دانشگاه واشنگتن نشان داده است افرادی که ۳۰ درصد از کالری خود را به عنوان پروتئین مصرف می­کنند، ۴۴۱ کالری کمتر در طول بقیه روز مصرف می کنند و اگر صبحانه غنی از پروتئین را بخورید، حتی بهتر هم هست. مجله تغذیه بالینی یک صبحانه حاوی پروتئین زیاد حاوی تخم مرغ را شرح داد، که به احساس گرسنگی کمتر زنان کمک می­کند و آنها را قادر به مقاومت در برابر تنقلات در طول روز می­سازد.

این راز یک هورمون قدرتمند است که به نام Peptide YY پس از یک صبحانه حاوی پروتئین ترشح می­شود و موجب احساس سیری در ساعت­های پس از غذاخوردن می­شود. تخم مرغ­های حاوی پروتئین را صبحانه به صورت نیمرو، به شکل املت یا آب پز مصرف کنید.

سیب

هیچ چیزی شبیه به خوردن یک سیب شکننده و ترد نیست. از اولین گاز زدن، شما می­دانید که احساس کامل بودن این میوه یک برد برای سیری است. اما، همیشه آن را با پوست برای فیبر اضافی و مواد مغذی مهم بخورید.

در واقع، خوردن یک سیب ۱۵ دقیقه قبل از غذا می­تواند باعث جلوگیری از مصرف یک نفر در حدود ۱۸۷ کالری کمتر از کسانی که سس سیب یا آب سیب را می­ خورند، ­شود.

لوبیا­ها

لوبیاها مواد خوبی هستند که موجب احساس کامل بودن، اما پر نبودن شما می­شوند. راز آنها چیست؟ آنها با فیبر و پروتئین بسته ­بندی شده­اند، که ترکیب کاملی برای پر کردن شما تا رفع گرسنگی کامل است.

فیبر حجم زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه می­کند و باعث می ­شود هضم تندتر شود، در حالی که پروتئین با نگه داشتن مشابه بدن با کار سخت به هضم مواد مغذی می ­انجامد.

آجیل­ ها

تنها هر مورد آجیل می­تواند کار ایجاد سیری را بهبود بخشد. افرادی که به طور منظم آجیل­هایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و یا پسته را می­خورند، کمتر از افرادی که نمی­ خورند، وزن دارند. یک دلیل نوع چربی سالمی است که حاوی آن هستند – چربی­های غیر اشباع که بیشتر از چربی اشباع رضایت بخش هستند.

آنها همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند که هر دو به مدت طولانی به هضم می­رسند و باعث احساس رضایت می­شوند. یکی دیگر از جنبه­های مربوط به آجیل – عامل جویدن را فراموش نکنید.

عمل ساده نیاز به جویدن بیشتر می­تواند سیری را بهبود بخشد. آجیل را با مواد غذایی دیگری مثل پاشیدن بر روی ماست، با میوه یا پنیر بخورید یا آنها را در روی یک سالاد بریزید.

آووکادو­ها

شما نمی­توانید در انتخاب آووکادو به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود اشتباه کنید و آنها سزاوار یک موقعیت به عنوان یک غذا بدون کاهش وزن شما هستند. این میوه پر چرب حاوی چربی­های غیرمستقیم سالم همراه با مقدار زیادی فیبر است و غذای کاملی است که موجب تحمل گرسنگی می­شود.

در واقع، فقط نیمی از آووکادو دارای بیش از ۲۵ درصد از مقدار فیبر مورد نیاز توصیه شده روزانه است. آووکادو را به سالاد، ساندویچ، املت، سالسا اضافه کنید، یا از آن برای جایگزینی سس مایونز در دستور العمل استفاده کنید.

ماست یونانی

تفاوت بین ماست یونانی و ماست غیر یونانی چیست؟ ماست یونانی با فشار دادن ماست برای حذف آب پنیر بدست می آید – مایع باقی مانده پس از شیر دلمه است – نتیجه ماستی با شکر کمتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. این پروتئین اضافی هضم را تضعیف می­کند و شما به شکل طولانی­تر احساس سیری می­کنید.

با خواندن برچسب­ها در ماست یونانی به دنبال کلمات “فرهنگ های فعال زندگی می کنند” باشید. مطالعات نشان داده است افرادی که یک فنجان ماست با پروبیوتیک اضافه می­خورند اضافه وزن کمتری از کسانی که ماست بدون پروبیوتیک اضافه می­خورند، دارند.

غذاهای دیگری که باید در نظر گرفته شوند

علاوه بر غذاهایی که در بالا ذکر شدند، مواد غذایی بسیار دیگری نیز وجود دارند که می­توانید برای سیر نگه داشتن، رضایت و خوشنودی مصرف کنید. چند مورد دیگر وجود دارند که برای سیر نگه داشتن در نظر گرفته می­شوند:

• ذرت بو داده
• کیک­های برنجی
• تمام توت­ها
• کنگرها
• ماهی تن
• گوجه فرنگی­ها
• سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم و یا آروگولا (شابانک)

هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز است