بهترین مواد غذایی که باعث احساس سیری می شوند و شما را بیشتر سیر نگه می دارند
همه ما غذاهای سالمی را که احساس سیری به ما می دهند پیدا می کنیم ، اما می دانید کدام غذاها فقط حس پر شدن را به ما می دهند. آنچه ما واقعا دنبال آن هستیم، غذاهایی هستند که به ما احساس سیری می دهند – ادراک سیر بودن است که موجب تاخیر در ساعت های بعد از غذاخوردن می شود و ما از غذاخوردن تا وعده غذایی بعدی اجتناب می کنیم.
خوشبختانه، غذاهای زیادی وجود دارند که احساس سیری ایجاد می کنند. غذاهایی که برای احساس سیری با تقویت کنندههای کامل آماده می شوند – آب، فیبر محلول، پروتئین و چربی های سالم دارند – که ما را از بازگشت به وعده های غذایی دوم یا سوم باز می دارند.
این موضوع به این معنی است که شانس خوبی برای خوردن این غذاها وجود دارد که ممکن است با هدف کاهش وزن و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شما همراه باشد.
ترکیبی از غذاهایی با مقدار زیادی آب، فیبر، پروتئین یا چربی برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، کلیدی است. غذاهای پر از آب کمک می کنند تا شکم خود را پر کنید و هنگامی که با فیبر همراه باشند، این تاییدی برای سیر بودن هستند.
گرسنگی اغلب با تشنگی اشتباه گرفته می شود و به همین دلیل است که نوشیدن یک لیوان کامل آب به هیچ وجه نمی تواند با هدف رفع گرسنگی همراه باشد.
پروتئین با نگه داشتن غذا در شکم شما به مدت طولانی تر، باعث افزایش حس سیری می شود، به طوری که کمتر احساس گرسنگی می کنید و چربی ها به آرامی تجزیه می شوند و همچنین باعث احساس آرامش، سیر بودن می شوند.
مواد غذایی که باعث احساس سیری می شوند
در اینجا ۷ غذا وجود دارند که موجب کامل شدن احساس سیری شما بدون کاهش وزن شما می شوند:
سوپ
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن یک کاسه سوپ واقعا شما را سیر می کند و موجب مصرف کم کالری توسط شما می شود. شالوده گرم خوشمزه مایع سوپ ها، شکم شما را پر می کنند و موجب کاهش میل به ادامه غذا خوردن می شوند.
سوپ های مبتنی بر سبزیجات را انتخاب کنید مانند رشته فرنگی مرغ یا سوپی که حاوی سبزیجات و لوبیای غنی از فیبر باشد. سوپ های مبتنی بر خامه مانند پنیر بروکلی ممکن است شما را پر کنند اما همچنین می توانند کالری زائد اضافه کنند.
تخم مرغ
تخم مرغها بسیار متنوع هستند. آنها میتوانند در هر وعده غذایی مورد استفاده قرار گیرند و این بستهبندی پروتئینی شگفت انگیز بیضوی، چیزی است که تخم مرغ را دارای قدرت سیر کردن، میکند.
تحقیقات در دانشگاه واشنگتن نشان داده است افرادی که ۳۰ درصد از کالری خود را به عنوان پروتئین مصرف میکنند، ۴۴۱ کالری کمتر در طول بقیه روز مصرف می کنند و اگر صبحانه غنی از پروتئین را بخورید، حتی بهتر هم هست. مجله تغذیه بالینی یک صبحانه حاوی پروتئین زیاد حاوی تخم مرغ را شرح داد، که به احساس گرسنگی کمتر زنان کمک میکند و آنها را قادر به مقاومت در برابر تنقلات در طول روز میسازد.
این راز یک هورمون قدرتمند است که به نام Peptide YY پس از یک صبحانه حاوی پروتئین ترشح میشود و موجب احساس سیری در ساعتهای پس از غذاخوردن میشود. تخم مرغهای حاوی پروتئین را صبحانه به صورت نیمرو، به شکل املت یا آب پز مصرف کنید.
سیب
هیچ چیزی شبیه به خوردن یک سیب شکننده و ترد نیست. از اولین گاز زدن، شما میدانید که احساس کامل بودن این میوه یک برد برای سیری است. اما، همیشه آن را با پوست برای فیبر اضافی و مواد مغذی مهم بخورید.
در واقع، خوردن یک سیب ۱۵ دقیقه قبل از غذا میتواند باعث جلوگیری از مصرف یک نفر در حدود ۱۸۷ کالری کمتر از کسانی که سس سیب یا آب سیب را می خورند، شود.
لوبیاها
لوبیاها مواد خوبی هستند که موجب احساس کامل بودن، اما پر نبودن شما میشوند. راز آنها چیست؟ آنها با فیبر و پروتئین بسته بندی شدهاند، که ترکیب کاملی برای پر کردن شما تا رفع گرسنگی کامل است.
فیبر حجم زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه میکند و باعث می شود هضم تندتر شود، در حالی که پروتئین با نگه داشتن مشابه بدن با کار سخت به هضم مواد مغذی می انجامد.
آجیل ها
تنها هر مورد آجیل میتواند کار ایجاد سیری را بهبود بخشد. افرادی که به طور منظم آجیلهایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و یا پسته را میخورند، کمتر از افرادی که نمی خورند، وزن دارند. یک دلیل نوع چربی سالمی است که حاوی آن هستند – چربیهای غیر اشباع که بیشتر از چربی اشباع رضایت بخش هستند.
آنها همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند که هر دو به مدت طولانی به هضم میرسند و باعث احساس رضایت میشوند. یکی دیگر از جنبههای مربوط به آجیل – عامل جویدن را فراموش نکنید.
عمل ساده نیاز به جویدن بیشتر میتواند سیری را بهبود بخشد. آجیل را با مواد غذایی دیگری مثل پاشیدن بر روی ماست، با میوه یا پنیر بخورید یا آنها را در روی یک سالاد بریزید.
آووکادوها
شما نمیتوانید در انتخاب آووکادو به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود اشتباه کنید و آنها سزاوار یک موقعیت به عنوان یک غذا بدون کاهش وزن شما هستند. این میوه پر چرب حاوی چربیهای غیرمستقیم سالم همراه با مقدار زیادی فیبر است و غذای کاملی است که موجب تحمل گرسنگی میشود.
در واقع، فقط نیمی از آووکادو دارای بیش از ۲۵ درصد از مقدار فیبر مورد نیاز توصیه شده روزانه است. آووکادو را به سالاد، ساندویچ، املت، سالسا اضافه کنید، یا از آن برای جایگزینی سس مایونز در دستور العمل استفاده کنید.
ماست یونانی
تفاوت بین ماست یونانی و ماست غیر یونانی چیست؟ ماست یونانی با فشار دادن ماست برای حذف آب پنیر بدست می آید – مایع باقی مانده پس از شیر دلمه است – نتیجه ماستی با شکر کمتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. این پروتئین اضافی هضم را تضعیف میکند و شما به شکل طولانیتر احساس سیری میکنید.
با خواندن برچسبها در ماست یونانی به دنبال کلمات “فرهنگ های فعال زندگی می کنند” باشید. مطالعات نشان داده است افرادی که یک فنجان ماست با پروبیوتیک اضافه میخورند اضافه وزن کمتری از کسانی که ماست بدون پروبیوتیک اضافه میخورند، دارند.
غذاهای دیگری که باید در نظر گرفته شوند
علاوه بر غذاهایی که در بالا ذکر شدند، مواد غذایی بسیار دیگری نیز وجود دارند که میتوانید برای سیر نگه داشتن، رضایت و خوشنودی مصرف کنید. چند مورد دیگر وجود دارند که برای سیر نگه داشتن در نظر گرفته میشوند:
- ذرت بو داده
- کیکهای برنجی
- تمام توتها
- کنگرها
- ماهی تن
- گوجه فرنگیها
- سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم و یا آروگولا (شابانک)
هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز است