گودی کمر و راه های پیشگیری و اصلاح آن

مهره های بدن از ۲۴ مهره آزاد تشکیل شده است که شامل ۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره سینه ای، ۵ مهره کمری می باشد. علاوه بر این ها دو مهره خاجی و دنبالچه نیز دارد. اگر مهره های کمری دچار قوس شوند، فرد دچار گودی کمر می شود. به گودی کمر لوردوز نیز می گویند.

 

تعریف گودی کمر

اگر با زاویه های مختلفی به ستون مهره ها نگاه کنیم، آن ها را به صورت های مختلفی میبینیم. اگر از روبه رو نگاه کنیم، صاف و عمود برهم دیده می شوند و اگر از کنار نگاه کنیم، مهره های گردنی، سینه ای و کمری، کمی دچار انحنا می باشند.

مهره های بدن دارای قوس هستند و قوس آن ها دارای تحدب و گوژی می باشد. این تحدب در مهره های سینه ای به سمت عقب  و در مهره های گردنی به سمت جلو می باشد. این قوس معمولا به مقدار کمی در مهره های بدن وجود دارد که طبیعی می باشد اما اگر بیشتر از حد طبیعی باشد برای فرد مشکلاتی ایجاد می کند و باعث ناراحتی او می شود.

علائم گودی کمر

۱) افزایش یافتن قوس کمر باعث می شود که شکم به جلو و باسن آن به سمت عقب رود و عقب رفتن باسن باعث می شود باسن بزرگتر به نظر برسد.

۲) جلو آمدن شکم باعث می شود هنگامی که فرد بخواهد به پشت دراز بکشد، فضای بین کمر و زمین بیشتر شود.

علت گودی کمر

گودی کمر به دلایل مختلفی ممکن است ایجاد شود که در ادامه این دلایل را توضیح می دهیم.

۱) لغزش مهره ها، در این حالت یکی از مهره ها به زیر استخوان زیری آن می لغزد که این حالت معمولا با جراحی درمان می شود.

۲) پوکی استخوان، پوکی استخوان باعث می شود استخوان خاصیت محکم بودن خود را از دست بدهد.

استئوساکروم، به این بیماری سرطان استخوان نیز می گویند، در این نوع سرطان، استخوان قلم پا و استخوان ران که در نزدیکی زانو هستند و استخوان بالایی زانو تحت تاثیر قرار می گیرند.

۳) چاقی، این عامل یکی از مهم ترین عوامل ایجاد گودی کمر می باشد.

راه های پیشگیری از گودی کمر

برای جلوگیری از ایجاد گودی کمر راه های مختلفی وجود دارد که به شما توضیح داده می شود.

۱) غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و کمتر از چربی و کربوهیدارت استفاده کنید واز غذاهای سالمی مانند ماهی، گوشت گاو و مرغ استفاده کنید. ضمنا علاوه بر رعایت رژیم غذایی می توانید از حرکات ورزشی قوی کننده عضلات شکم نیز استفاده کنید.

۲) اگر به دلیل نشستن های طولانی دچار گودی کمر شده اید، انجام حرکت ورزشی کششی لانژجنگنجو به مدت ۱۵ ثانیه موثر می باشد.

۳) یکی از عوارض قوس کمر افتادگی شانه می باشد. برای جلوگیری از این حالت به شما پیشنهاد می شود که هر روز ۳ بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه حرکات جابه جایی شانه را انجام دهید .

۴) برای جلوگیری از قوس کمر، باید خم شدن به شکل صحیحی انجام شود.

۵) یکی از روش های پیشگیری از قوس کمر، کم کردن وزن می باشد.

۶) برای پیشگیری از قوس کمر باید وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید و از نشستن های طولانی خودداری کنید و هر چند دقیقه یک بار پوزیشن خود را تغییر دهید.

۷) قوس کمر به دلیل ضعیف شدن عضلات سرینی اتفاق می افتد. به همین دلیل برای پیشگیری از قوس کمر بهتر است از ورزش هایی استفاده کنیم که به تقویت عضلات سرینی کمک کند.

۸) انجام مداوم حرکات کششی نیز به پیشگیری از قوس کمر کمک می کند.

حرکات اصلاح کننده گودی کمر

کشش جمع کننده عضلات لگن یکی از انواع حرکات اصلاح کننده گودی کمر است. در این راه از غلتک استفاده می شود و باید فرد به شکم دراز بکشد و ماهیچه های ران و لگن را بر روی وسط غلتک قراردهد و کل وزن بدنشان نیز روی غلتک باشد؛ طوری که بتواند سر بخورد این حرکات را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهد.

حرکت دیگر حرکات کششی عضلات فلکسور لگن است. در این نوع حرکت از عضلات فلکسور لگن و عضله ی سرینی که در مقابل آن است استفاده می شود که عضلات فلکسور باید کشیده شود.

برای انجام این هدف فرد باید بایستد و زانوهایش را خم کند و با خم کردن زانو عضلات لگن به طرف جلو مایل می شود و علاوه بر این کار باید قوزک پایش را نیز بگیرد و این حرکت را برای ۲۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهد.

حرکت دیگری که اصلاح کننده گودی کمر است، حرکت کرانچ اریب است. برای انجام این حرکت فرد باید در حالی که به پشت دراز کشیده است زانوهایش را خم و کف پایش را بر زمین قرار دهد و سپس کمرش را به زمین فشار دهد و شانه هایش را از زمین بلند کند و یکی از شانه هایش را به مدت ۵ ثانیه به طرف داخل بچرخد. سپس شانه ی دیگر را به طرف داخل بچرخاند. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهد.

حرکات ویلیامز

از نظر ویلیامز علت بروز گودی کمر ضعیف شدن عضلات سرینی و غیر انعطاف پذیر بودن عضلات لگن و ران می باشد. برای پیشگیری از آن باید ورزش هایی انجام شود که عضلات شکم تقویت شود و باعث انعطاف پذیری عضلات لگن و باسن شود که در ادامه این حرکات را توضیح می دهیم.

۱) در حرکت اول فرد دراز می کشد و عضلات شکم را منقبض و لگن را بلند می کند و زانوهایش نیز باید خم باشد که این ورزش برای تقویت کردن عضلات باسن انجام‌می شود.

۲) در حرکت دوم فرد به حالت خوابیده قرار می گیرد و در حالی که دست هایش را می کشد، به حالت نشسته در می آید. این ورزش برای تقویت عضلات شکم انجام می شود.

۳) در حرکت سوم فرد به حالت خوابیده قرار می گیرد و زانوهایش را به طرف سینه اش می کشد که این کار باعث انعطاف پذیری ستون مهره ها می شود.

۴) در حرکت چهارم فرد در وضعیت نشسته قرار گرفته و دست هایش را به طرف مچ پا نزدیک می کند و انجام این حرکت باعث انعطاف پذیری عضلات ران می شود.

۵) برای انجام حرکت پنجم باید به پاها فشار ایجاد شود، در حالی که به طرف جلو خم شده است که به این حرکت حرکت دو میدانی می گویند.

۶) حرکت ششم به کمک صندلی انجام می شود و فرد باید در کنار دیوار بایستد و سپس بر روی صندلی بنشیند و این ورزش به تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی کمک می کند.

تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از گودی کمر

برای پیشگیری از گودی کمر بهتر است شیوه نشستن ، خوابیدن و ایستادن خود را اصلاح کنید .

از نشستن های طولانی خودداری کنید و هر چند دقیقه پوزیشن خود را تغییر دهید و طوری بنشینید که کف پاهایتان بر زمین قرار بگیرد. در هنگام ایستادن نیز هر دو پای خود را بر زمین نگذارید و یک پایتان بر زمین و پای دیگر بر روی پله و یا هر چیز دیگری مانند پله باشد.

بهترین وضعیت خوابیدن نیز خوابیده به پشت است و بهتر است زیر زانوهایتان بالشت هم قرار دهید.

هرگونه کپی برداری با نام وردنگار و لینک دهی مستقیم مجاز است