این سبزیجات سرشار از کلسیم هستند
کلسیم از ضروری‌ترین مواد معدنی و دوست نزدیک سلامت استخوان‌ها است. حتماً شنیده‌اید که شیر و محصولات لبنی منابعی غنی از کلسیم اند، اما مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که می‌توان با مصرف آن‌ها مقدار زیادی کلسیم وارد
بدن کرد.
این مواد غذایی عمدتاً زمانی می‌توانند مفید باشند که شخصی به هر دلیلی، از عدم تحمل لاکتوز گرفته تا وگانیسم، نخواهد از شیر و محصولات لبنی استفاده کند. در میان این مواد غذایی سرشار از کلسیم، تمرکز ما در این نوشتار بر روی سبزیجاتی است که تمامی انسان‌ها، خصوصاً گیاه‌خواران، می‌توانند با مصرف آن‌ها نیاز بدن خود به تأمین کلسیُم را برطرف نمایند. با ما در وردنگار همراه باشید تا نگاهی داشته باشیم به سبزیجات سرشار از کلسیُم. اما پیش از آن بایستی به مقدار نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی بپردازیم.
میزان نیاز روزانه به کلسیم
- مقدار نیاز روزانه به کلسیُم برای تمامی بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
- این مقدار برای مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله همان ۱۰۰۰ میلی‌گرم و برای زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۲۰ میلی‌گرم است.
- مقدار نیاز روزانه به کلسیم برای کودکان ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم، ۴ تا ۸ ساله ۸۰۰ میلی‌گرم و ۹ تا ۱۸ ساله ۱۳۰۰ میلی‌گرم است.
چنان‌که می‌بینید در تمامی عمر انسان، نوجوانی، یعنی ۹ تا ۱۸ سالگی، دوره‌ای است که بیش‌ترین نیاز را به کلسیم دارد. حال بیایید ببینیم که کدام سبزیجات منبعی غنی از کلسیم هستند و هر یک چه میزان از این ماده‌ی معدنی مفید برخوردار اند.
سبزیجات سرشار از کلسیم
۱- ریواس:
یکی از بهترین منابع کلسیم ریواس است، سبزی‌ای که عموماً آن را در زمره‌ی میوه‌ها به شمار می‌آورند. متأسفانه نکته‌ی منفی‌ای که در ارتباط با ریواس وجود دارد این است که تعداد کسانی که این میوه‌ی به نظر من خوش‌طعم را دوست دارند زیاد نیست. ولی خبر خوب برای آنانی که دوست‌دار ریواس هستند این است که ۱ فنجان ریواس پخته‌شده دارای ۳۴۸ میلی‌گرم ریواس است. یعنی یک انسان بزرگ‌سال می‌تواند با مصرف ۱ فنجان ریواس پخته‌شده حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف سازد و با مصرف ۲ فنجان حدود ۷۰ درصد!
۲- کولارد سبز:
کولارد سبز از بهترین سبزیجات برگ‌دار است. اگر گیاه‌خوار هستید حتماً این سبزی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سبزی از مواد مغذی بسیاری برخوردار است، اما فارغ از تمامی آن‌ها یک فنجان از این سبزی حاوی ۲۶۸ میلی‌گرم کلسیم است. بنابراین بزرگ‌سالان با مصرف دو فنجان از این سبزی پر خاصیت می‌توانند حدود ۵۳ درصد از نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف سازند.
۳- اسفناج:
محال است فهرستی از سبزیجات مفید در هر زمینه‌ای تهیه شود و نام اسفناج در آن فهرست وجود نداشته باشد. اسفناج عالی است و شرط عقل این است که این سبزی برگ‌سبز به هر طریقی به سبد غذایی روزانه اضافه شود. یک فنجان اسفناج پخته شده دارای ۲۴۵ میلی‌گرم کلسیم است، یعنی با مصرف ۲ فنجان اسفناج پخته شده در روز می‌توانید حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی خود به ماده‌ی معدنی دوست استخوان‌ها را تأمین کنید.
۴- خردل چینی:
خردل چینی دیگر منبعی است که از آن می‌توان به مثابه‌ی یک سبزی سرشار از کلسیم نام برد. یک فنجان از خردل چینی پخته شده دارای ۱۶۵ میلی گرم کلسیم است، یعنی با مصرف دو فنجان از این سبزی حدود ۳۵ درصد نیاز روزانه به کلسیُم برطرف می‌شود.
۵- کلم چینی (بوک چوی):
کلم چینی که به آن بوک چوی نیز کفته می‌شود نیز از جمله بهترین سبزیجات برای کسانی است که می‌خواهند عمده‌ی نیازهای‌شان به ویتامین‌ها و مواد معدنی را از سبزیجات تهیه کنند. یک فنجان کلم چینی حاوی ۱۵۸ میلی گرم کلسیم است. بنابراین با مصرف ۲ فنجان از این سبزی برگ دار می‌توانید حدود ۳۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌تان به کلسیُم را برطرف سازید.
۶- ادامامه یا لوبیا سبز:
ادامامه را عموماً به عنوان سبزی‌ای سرشار از پروتئین معرفی می‌کنند، اما این سویاهای نارس منبع خوبی از ماده‌ی معدنی مورد نظر ما در این نوشتار نیز هستند. یک فنجان ادامامه‌ی پخته شده حاوی ۹۸ میلی گرم کلسیُم است و بنابراین با مصرف ۲ فنجان از آن می‌توانید حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به این ماده‌ی معدنی را تأمین کنید.
۷- کلم پیچ (کلم برگ یا کلم کالی):
کلم پیچ دوست انسان است، چرا که از خواص بسیار زیادی برای بدن انسان برخوردار می‌باشد. از آن‌جا که در این نوشتار تمرکز ما بر روی کلسیم است، صرفاً به میزان کلسیُم موجود در این سبزی برگ‌سبز می‌پردازیم. یک فنجان کلم پیچ دارای ۹۴ میلی گرم کلسیم است، بنابراین شما به عنوان یک بزرگ‌سال می‌توانید با مصرف ۲ فنجان کلم پیچ در روز حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌تان به کَلسیم را برطرف نمایید.
۸- بروکلی:
بروکلی نیز به مانند اسفناج از جمله سبزیجاتی است که محال است نام آن در فهرست سبزیجات مفید در هر زمینه نباشد. با وجود آن که این سبزی پر خاصیت در اکثر زمینه‌ها جزو سه رتبه‌ی اول است، از لحاظ میزان کلسیم در رتبه‌ی هشتم فهرست ما قرار می‌گیرد. هر فنجان کلم بروکلی پخته شده دارای ۳۱ میلی گرم کلسیُم است. بنابراین با مصرف ۲ فنجان کلم بروکلی پخته شده در روز ۶ درصد از نیاز روزانه به کلسیُم برطرف می‌شود.
سخن آخر
برای تأمین بسیاری از مواد مورد نیاز بدن‌تان و در کل برای داشتنِ یک بدن سالم، مصرف انواع سبزیجات ضروری است. به هیچ وجه و تحت هیچ شرایطی مصرف سبزیجات را در زندگی خود محدود نکنید، خصوصاً در زمان حاضر که غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها بیش از همیشه مورد مصرف قرار می‌گیرند.
اختصاصی وردنگار – کپی برداری با لینک دهی مستقیم و نام منبع مجاز است
