رژیم غذایی کتو
اگر شما تازه به رژیم غذایی کتو پیوسته اید یا فقط هنوز در حال کسب اطلاعات می باشید، بزرگترین سوالات شما احتمالا باید درباره این است که بفهمید چه غذاهایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم همانند غذاهای کم کربوهیدرات رژیم غذایی کتو، را باید بخورید.
به طور کلی، به یاد داشته باشید که بیشترین مقدار کالری در رژیم غذایی کتو، از غذاهایی به دست می آید که چربی های طبیعی و مقدار متوسطی پروتئین دارند .مصرف غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند، یا حتی دارای کربوهیدرات های سالمی هستند مانند دانه های کامل، محدودیتی وجود ندارد.
بزرگترین تغییرات در عادت های روزانه شما این است که چگونه خرید کنید و چگونه غذا درست کنید و دستورات غذایی که نیاز به مواد غذایی کتوژنیک دارند، به جای اینکه فقط کم کربو باشند، را دنبال کنید. شما به چربی های سالم نیاز دارید تا به کتوز برسید و بدون مصرف کربوهیدرات، انرژی کافی داشته باشید و بدانید که هنگامی که غذای دوست داشتنی کتو خود را تهیه می کنید، انرژی و سلامت بیشتری خواهید داشت نسبت به زمانی که غذاهای کتو را خریداری می کنید. بنابراین به پیشنهادات من در دستور العمل های کتو و همچنین میان وعده های کتو (از جمله بمب های چربی!) مراجعه کنید و یک برنامه غذایی کتوژنیک را شروع کنید!
مروری بر برنامه رژیم غذایی کتو
نسبت دقیق مواد مغذی توصیه شده در رژیم غذایی کتو ( کالری، چربی، پروتئین ) بسته به اهداف خاص و وضعیت سلامت، متفاوت خواهد بود. سن، جنس، سطح فعالیت و ترکیب بدنی شما، در تعیین میزان کربوهیدرات و مصرف چربی می توانند نقش داشته باشند.
از لحاظ تاریخی، رژیم های غذایی کتوژنیک محدودیت مصرف کربوهیدرات را فقط به مقدار ۲۰ تا ۳۰ گرم خالص در روز اختصاص داده اند. “کربوهیدرات خالص” مقدار کربوهیدراتی است که از مصرف یک وعده فیبر غذایی باقی می ماند. از آنجا که هضم فیبر غیر قابل تحمل است، اکثر افراد، فیبر را در وعده کربوهیدرات روزانه خود حساب نمی کنند. به عبارت دیگر، مجموع کربوهیدرات – گرم فیبر = کربن خالص. شمارش کربوهیدرات موضوع مهمی است.
در رژیم “سخت” (استاندارد) کتو، چربی ها معمولا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کل کالری روزانه، پروتئین حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد و کربوهیدرات حدود ۵ درصد را فراهم می کند. با این حال، یک برنامه رژیم غذایی کتو متوسط، نیز گزینه خوبی برای بسیاری از افرادی است که می توانند راحت تر غذا های کم کالریخورند و انعطاف پذیری بیشتری دارند.
چیزی که باعث می شود رژیم کتو متفاوت از سایر رژیم های کم کربوهیدرات دیگر باشد، این است که بار پروتئینی ندارد. پروتئین به اندازه چربی، در رژیم غذایی، مهم نیست . دلیل این امر این است که حتی در مقادیر کم، بدن پروتئین را به گلوکز تغییر می دهد، به این معنی که اگر شما بیش از اندازه غذا بخورید، مخصوصا در مراحل ابتدایی رژیم غذایی کتو، روند انتقال خود را به مرحله کتوز کاهش می دهید.
مصرف پروتئین باید بین ۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلو از وزن بدن باشد. برای تبدیل پوند به کیلوگرم، وزن مطلوب خود را بر ۲.۲ تقسیم کنید. به عنوان مثال، یک زن که وزن ۱۵۰ کیلوگرم (۶۸ کیلوگرم) دارد، روزانه حدود ۶۸ تا ۱۰۲ گرم پروتئین دریافت می کند.
نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد زیرا آب کافی از اینکه احساس خستگی کنید، جلوگیری می کند، به هضم غذا کمک می کند و در سرکوب گرسنگی نیز نقش دارد. همچنین برای سم زدایی مفید است. روزانه ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب یا ۸ اونس آب بنوشید.
هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است
