۹ تمرین سوپرست عالی به منظور تقویت عضلات تنه و پشت

سوپرست عالی

0

تمرینات سوپرست به منظور تقویت عضلات تنه و پشت

سوپرست: قبل از شروع تمرینات سوپرست، تمرینات را با گرم کردن و حرکات کششی شروع کنید.

تمرینات گرم کردن و حرکات کششی:

هر تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین حرکات فاصله ایجاد نشود.

اسکات های هوایی

زمان: ۳۰ ثانیه

  • پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و بازوها و دستهایتان را رو به جلو حرکت دهید و با دستهایتان حالت حلقه ایجاد کنید
  • آهسته زانوهای خود را خم کنید، کف دست و باسن خود را پایین بکشید، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید.
  • وزن خود را به طور مساوی بین جلو و عقب پای خود تقسیم کنید.
  • بدن خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین باشد.

شنو روی زمین

  • زمان: ۳۰ ثانیه
  • ران ها، سینه و چانه به طور همزمان، در هنگام پایین آمدن در هر تکرار زمین را لمس کنند. آرنج به صورت کامل در بالای هر ساعد قرار بگیرد.

دراز نشست

  • زمان: ۳۰ ثانیه
  • بر روی باسن خود روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را مستقیم نگه دارید و دستهایتان را بالای سر خود قرار دهید.
  • از حالت دراز کشیدن به حالت نشسته تغییر وضعیت داده و همزمان پاهای خود را جمع کنید. به صورتی که شکم شما به پاهایتان بچسبد و دستها را روی کف قرار دهید.
  • موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و با کنترل، به آرامی به حالت اول بازگردید.

چرخش روسی

  • زمان: ۳۰ ثانیه
  • روی زمین بشینید و زانوهایتان را خم کنید، کمی بالا بیاورید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. لگن خود را مستقیما نگه دارید.
  • دستان خود را در مقابل خود حلقه کنید و سپس به سمت راست و بعد به سمت چپ حرکت دهید و در هر سمت به زمین نزدیک کنید.
مطالب مرتبط
راه های کوچک کردن شکم - قسمت اول

سوپرست ها برای تقویت عضلات تنه و پشت

چه قسمت هایی تحت تاثیر قرار می گیرند: قسمت های بالا، پایین و مرکزی

تجهیزات مورد نیاز: تشک، کش مقاومتی

هر کدام از این سوپرست ها را ۳ بار قبل از انجام حرکت بعدی انجام دهید. بین تمرینات استراحت ندارید پس از هر سوپرست ، برای ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.

سوپرست ۱

کشیدن کش مقاومتی

  • روی یک کش ایستاده و ۴۵ درجه به جلو خم شوید
  • باسن خود را صاف نگه دارید و انتهای باند را به سمت بالا بکشید.
  • برای ۱ ثانیه باند را در حالت کشش نگه دارید و به آرامی به حالت قبل برگردید.
  • ۱۵ تکرار انجام دهید.

کشش چندباره کش مقاومتی

  • پاهای خود را در وسط یک کش ورزشی قرار دهید و دو انتهای باند را در هر دست بگیرید.
  • اندام خود را کمی به عقب متمایل کنید، خود را به جلو خم کنید، زمانی که بدن خود را به موازات زمین بالا می کشید متوقف شوید و ۲ بار باند را به بالا بکشید.
  • سپس به موقعیت اولیه بازگردانید
  • ۱۵ بار تکرار کنید

سوپرست ۲

شنو بر روی زانوها

  • دست خود را کمی بیشتر از عرض شانه خود باز کنید.
  • کمر خود را پایین بیاورید به صورتی که سینه شما به کف زمین برسد.
  • با کمک بازوهایتان قفسه سینه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید

 پروانه معکوس  با کش مقاومتی

  • باستید و کش مقاومتی را در برابر خود نگهدارید و دست های خود را کمی کمتر از شانه های خود باز کنید. آرنج خود را کمی شل نگه دارید تا از آسیب مفصل جلوگیری شود.
  • بازوهای خود را به طرفین مانند شکل باز کنید.
  • سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.
  • ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
مطالب مرتبط
ورزش، فعالیت بدنی و کودکان مبتلا به ADHD یا بیش فعالی

سوپرست ۳

حرکت سگ پرنده

  • حالت خود را به شکل قرار گرفتن بر روی چهار دست و پا تغییر دهید، دستان خود را در زیر شانه ها و زانوی خود را با دستانتان در یک امتداد قرار دهید.
  • دست راست خود و پای چپ خود را باز کنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای پا و دست دیگر انجام دهید.
  • ۱۲ بار تکرار برای هر پا.

به یاد داشته باشید: ازحرکت دادن لگن خود اجتناب کنید.

حرکت سوپرمن

  • روی زمین بر روی شکم دراز بکشید و صورت خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را به طور مستقیم در راستای بدن خود و بالای سرتان بکشید.
  • همزمان، دست ها، پاها و قفسه سینه را از کف بلند کنید و ۲ ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی بر روی کف پایین بیایید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.