طرز درست کردن پاستا و تن ماهی با نخود فرنگی و ترخون

0

مواد لازم برای تهیه پاستا و تن ماهی با سبزیجات

پاستا صدفی شکل با گندم کامل ۱ پوند (یا هر شکلی که دوست دارید)

۱ قاشق غذاخوری کره

۲ عدد سیر، ریز خرد شده

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱/۲ فنجان پانکو یا خرده نان

۱/۳ فنجان آرد همه منظوره

۵ فنجان شیر بدون چربی

۴ اونس پنیر مونتری کم چرب، رنده شده (حدود ۱ فنجان قهوه ای)

۲ فنجان نخود یخ زده

۲ قوطی (۵ اونس) تن ماهی (یا به هر میزانی که دوست دارید)

۱/۴ فنجان به اضافه ۲ قاشق غذا خوری نخود خرد شده تازه

۱ ۱/۲ اونس پنیر پارمسان، رنده شده (حدود ۱/۳ فنجان)

طرز تهیه پاستا و تن ماهی با سبزیجات

فر را به حرارت ۳۵۰ درجه فارنهایت برسانید و ۸ ظرف منحصر بفرد سفالی یا شیشه ای هر کدام به اندازه ۱۰ اونس یا یک ظرف رامکسون را با اسپری روغن پخت و پز چرب نمایید.

یک کاسه بزرگ آب را بر روی حرارت بالا به جوش آورده و پاستا را به آرامی اضافه کنید. پس از گذراندن زمان لازمی که روی بسته پاستای انتخابی درج شده است، آبکشی نمایید. داخل ظرفی پاستا را بشویید و آن را برای استفاده بعدی کنار بگذارید.

کره را در یک کاسه کوچک روی گرمای متوسط ​​ ​​ذوب کنید. سیر را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه آن را تفت دهید. پانکو را اضافه کنید و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه مرتب هم بزنید تا رنگ آن روشن شود. فلفل سیاه و نمک را به منظور طعم و مزه اضافه کنید و سپس آن را کنار بگذارید.

روغن را در ظرفی گرم کنید. آرد را به مدت ۲ دقیقه در آن تفت دهید و مرتب هم بزنید تا رنگ آن کمی تغییر کند. ۴ فنجان شیر اضافه کنید، به آرامی در یک ظرف دیگر بریزید و به طور مداوم به مدت ۲ دقیقه هم بزنید تا غلیظ شود.

مطالب مرتبط
آموزش طرز تهیه نان تست موز

پنیر مونتری کم چرب را تا زمانی که ذوب شود گرم کنید. نخود فرنگی، ماهی تن، ۱/۴ فنجان ترخون، ماکارونی و ۱ فنجان شیر باقی را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شود. مخلوط را در میان ظروف سفال یا شیشه ای تقسیم نمایید و با پانکو و پنیز پارمزان بپوشانید.

ظرف را با فویل پوشش دهید و در قسمت های بالا و پایین اجاق برای ۱۰ دقیقه قرار دهید. موقعیت را عوض کنید و ۵ دقیقه بگذارید بماند. فویل را بردارید و بگذارید کمی دیگر در فر بماند تا سس حباب شود و پنیر در حدود ۵ دقیقه ذوب شود.

اجازه دهید ۵ دقیقه خارج از فر بماند، بعد مابقی ترخون ها را روی آن بپاشید و سرو کنید.

ارزش غذایی پاستا و تن ماهی با سبزیجات

  • کالری: ۵۰۵ کیلوکالری
  • کالری از چربی: ۱۱۸ کیلو کالری
  • چربی: ۱۳ گرم
  • کل شکر: ۱۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۶۳ گرم
  • چربی اشباع شده: ۵ گرم
  • کلسترول: ۳۹ میلی گرم
  • سدیم: ۵۲۲ میلی گرم
  • پروتئین: ۳۷ گرم
  • فیبر نامحلول: ۵ گرم
  • آهن: ۴ میلی گرم
  • کلسیم: ۳۹۰ میلی گرم
  • منیزیم: ۱۲۹ میلی گرم
  • پتاسیم: ۶۰۶ میلی گرم
  • ویتامین سی : ۶ میلی گرم
  • ویتامین ب۱۲ : ۲ میکروگرم
  • فیبر غذایی: ۷ گرم
  • فولات : ۷۰ میکروگرم
  • مونو چربی: ۴ گرم
  • اسید چرب امگا ۳: ۰ گرم
  • اسید چرب امگا ۶ : ۲ گرم
  • چربی: ۲ گرم
  • فیبر محلول: ۱ گرم
  • نشاسته: ۱ گرم
  • ترانس چرب اسید: ۰ گرم
  • آب: ۲۱۵ گرم

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.