در این حرکات، شما هستید، زمین و نیروی گرانش. این تمرینات با هر نوع عضله و بدنی سازگار است ولی از طرف دیگر، بسیار قدرتی هستند. در اینجا با ۱۰ شنوی قدرتی برای داشتن بدنی قوی تر و عضلانی تر آشنا می شوید، توجه داشته باشید که قبل از انجام انواع شنوی قدرتی باید اصول صحیح شنو رفتن را کاملا آموخته باشید:
۱) شنو آرنج به زانو Knee-To-Elbow Push-up
- در وضعیت شنو قرار بگیرید.
- پشت را صاف نگه دارید و تنه خود را تحت کنترل خود داشته باشید.
- در یک لحظه، زانوی خود را به آرنج دست موافق برسانید.
- سپس پا را به حالت اولیه برگردانید و آرنج را باز کنید تا بتوانید به سمت بالا فشار بیاورید.
- این حرکت را یک در میان، با هر سمت بدن خود تکرار کنید.
۲) شنو زانو به سینه Knee-To-Chest Push-Up
- در وضعیت شنو قرار بگیرید.
- پشت را صاف نگه دارید و تنه خود را تحت کنترل خود داشته باشید.
- با آرنج های خود به سمت بالا فشار بیاورید و یک زانو را زیر قفسه سینه ببرید.
- پای خود را به حالت اولیه برگردانید سپس بدن را پایین آورده و این حرکت را تکرار کنید و پای مقابل خود را بلند کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
۳)شنو یک پایی Single Leg Push-Up
- در وضعیت شنو قرار بگیرید و دو دست خود را با فاصله از یکدیگر بر روی زمین بگذارید، پاشنه پا را در جهت مخالف خود نگه دارید و زانو را صاف نکه دارید.
- پشت را صاف نگه دارید و تنه خود را تحت کنترل خود داشته باشید.
- هنگامی که به زمین نزدیک می شوید پاها و شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و آرنجها را از هم باز کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را چندین بار انجام دهید و سپس با سمت دیگر بدن خود، حرکت را تکرار کنید.
۴) شنو با بالا آوردن دست Push-Up with Arm Raise
- این حرکت را در وضعیت شنوی طبیعی آغاز کنید.
- همانند شکل یک دست را بالا ببرید.
- به طور متناوب دست ها را بالا ببرید و این حرکت را ادامه دهید.
- سر، سینه،لگن و گردن را صاف نگه دارید.
۵) شنو به پلانک جانبی یا شنوی Tشکل Push Up to Side Plank
- شنو را با آرنج و سمت راست بدن خود شروع کنید.
- در این هنگام، به آرنج های خود فشار بیاورید.
- شانه ها را چرخانده و یک دست خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.
- سپس عکس این حرکت را انجام دهید و به سمت عقب و به حالت اولیه خود بازگردید.
- در هر حرکت، به طور متناوب دست راست و چپ خود را بالا ببرید.
۶) شنو با ضربه پا Leg Kick Push-Up
- در وضعیت شنو قرار بگیرید.
- پشت را صاف نگه دارید و تنه خود را تحت کنترل خود داشته باشید.
- همانطور که به سمت پایین فشار می آورید، پا را به سمت خود کشیده و زانوی خود را صاف نگه دارید، سپس پا را به حالت اولیه خود برگردانید و بر روی آرنج های خود قرار بگیرید.
- دوباره خود را به سمت پایین بیاورید و همین حرکت را با پا و دست سمت دیگر خود تکرار کنید.
۷) شنو با لمس پنجه پا One Leg Toe Touch Push-Up
- از وضعیت شنوی معمولی، آرنجها را باز کنید و تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید. شانه ها را بچرخانید و یک پا را در زیر بدن خود بگذارید و با دست مخالف خود، پا را بگیرید.
- سپس پا و دست خود را بچرخانید و همین حرکت را بار دیگر انجام دهید.
۸) شنو با چرخش لگن Hip Twist Push-Up
- در وضعیت استارت شنو قرار بگیرید. آرنجها را از هم باز نگه دارید و کمر را صاف کنید.
- پای چپ را زیر بدن و در راستای آن ببرید، همزمان سینه را به سمت پایین ببرید اما با زمین تماس ندهید.
- بازوها را از هم باز کرده و لگن را بچرخانید و همین حرکت را با سمت دیگر بدن خود نیز تکرار کنید.
۹) شنو به دیوار Wall Push-Up
- همانند شکل کف پاها را به دیوار بچسبانید و در وضعیت شنو قرار بگیرید. با کنترل تنه، کمر و لگن حرکت شنو را انجام دهید.
۱۰) شنو زاویهPush-Up Pike Press
- پاها را اندکی از عرض شانه ها باز کنید و به آرامی به سمت پایین بیایید تا قفسه سینه چند اینچ بالاتر از سطح زمین قرا بگیرد. آرنج ها را به دو طرف خم کنید.
- به سرعت شنو را انجام دهید تا به وضعیت پلانک برسید، سپس باسن را بالا ببرید. قفسه سینه را به سمت ران های خود بکشید و پاشنه های پا را بر روی زمین بگذارید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینکدهی مستقیم مجاز است
بیشتر بخوانید:
احتمال سکته مغزی با مواد موجود در مکملهای ورزشی و کاهش وزن
تمرین های ورزشی برای عصب باریکش یا تحت فشار در لگن یا ران