تمرینات سوپرست به منظور تقویت عضلات تنه و پشت
سوپرست: قبل از شروع تمرینات سوپرست، تمرینات را با گرم کردن و حرکات کششی شروع کنید.
تمرینات گرم کردن و حرکات کششی:
هر تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین حرکات فاصله ایجاد نشود.
اسکات های هوایی
زمان: ۳۰ ثانیه
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و بازوها و دستهایتان را رو به جلو حرکت دهید و با دستهایتان حالت حلقه ایجاد کنید
- آهسته زانوهای خود را خم کنید، کف دست و باسن خود را پایین بکشید، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید.
- وزن خود را به طور مساوی بین جلو و عقب پای خود تقسیم کنید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین باشد.
شنو روی زمین
- زمان: ۳۰ ثانیه
- ران ها، سینه و چانه به طور همزمان، در هنگام پایین آمدن در هر تکرار زمین را لمس کنند. آرنج به صورت کامل در بالای هر ساعد قرار بگیرد.
دراز نشست
- زمان: ۳۰ ثانیه
- بر روی باسن خود روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را مستقیم نگه دارید و دستهایتان را بالای سر خود قرار دهید.
- از حالت دراز کشیدن به حالت نشسته تغییر وضعیت داده و همزمان پاهای خود را جمع کنید. به صورتی که شکم شما به پاهایتان بچسبد و دستها را روی کف قرار دهید.
- موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و با کنترل، به آرامی به حالت اول بازگردید.
چرخش روسی
- زمان: ۳۰ ثانیه
- روی زمین بشینید و زانوهایتان را خم کنید، کمی بالا بیاورید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. لگن خود را مستقیما نگه دارید.
- دستان خود را در مقابل خود حلقه کنید و سپس به سمت راست و بعد به سمت چپ حرکت دهید و در هر سمت به زمین نزدیک کنید.
سوپرست ها برای تقویت عضلات تنه و پشت
چه قسمت هایی تحت تاثیر قرار می گیرند: قسمت های بالا، پایین و مرکزی
تجهیزات مورد نیاز: تشک، کش مقاومتی
هر کدام از این سوپرست ها را ۳ بار قبل از انجام حرکت بعدی انجام دهید. بین تمرینات استراحت ندارید پس از هر سوپرست ، برای ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.
سوپرست ۱
کشیدن کش مقاومتی
- روی یک کش ایستاده و ۴۵ درجه به جلو خم شوید
- باسن خود را صاف نگه دارید و انتهای باند را به سمت بالا بکشید.
- برای ۱ ثانیه باند را در حالت کشش نگه دارید و به آرامی به حالت قبل برگردید.
- ۱۵ تکرار انجام دهید.
کشش چندباره کش مقاومتی
- پاهای خود را در وسط یک کش ورزشی قرار دهید و دو انتهای باند را در هر دست بگیرید.
- اندام خود را کمی به عقب متمایل کنید، خود را به جلو خم کنید، زمانی که بدن خود را به موازات زمین بالا می کشید متوقف شوید و ۲ بار باند را به بالا بکشید.
- سپس به موقعیت اولیه بازگردانید
- ۱۵ بار تکرار کنید
سوپرست ۲
شنو بر روی زانوها
- دست خود را کمی بیشتر از عرض شانه خود باز کنید.
- کمر خود را پایین بیاورید به صورتی که سینه شما به کف زمین برسد.
- با کمک بازوهایتان قفسه سینه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- ۱۰ بار تکرار کنید
پروانه معکوس با کش مقاومتی
- باستید و کش مقاومتی را در برابر خود نگهدارید و دست های خود را کمی کمتر از شانه های خود باز کنید. آرنج خود را کمی شل نگه دارید تا از آسیب مفصل جلوگیری شود.
- بازوهای خود را به طرفین مانند شکل باز کنید.
- سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.
- ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
سوپرست ۳
حرکت سگ پرنده
- حالت خود را به شکل قرار گرفتن بر روی چهار دست و پا تغییر دهید، دستان خود را در زیر شانه ها و زانوی خود را با دستانتان در یک امتداد قرار دهید.
- دست راست خود و پای چپ خود را باز کنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای پا و دست دیگر انجام دهید.
- ۱۲ بار تکرار برای هر پا.
به یاد داشته باشید: ازحرکت دادن لگن خود اجتناب کنید.
حرکت سوپرمن
- روی زمین بر روی شکم دراز بکشید و صورت خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را به طور مستقیم در راستای بدن خود و بالای سرتان بکشید.
- همزمان، دست ها، پاها و قفسه سینه را از کف بلند کنید و ۲ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی بر روی کف پایین بیایید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است