با ۱۰ خاصیت اثبات‌شده‌ی آووکادو آشنا شوید
آن‌چه که ما با نام آووکادو می‌شناسیم، میوه‌ی درختی ست با نام Persea Americana. آووکادو میوه‌ای ست منحصر به فرد، به گونه‌ای که اکثریت قریب به اتفاق میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات اند اما آووکادو حاوی چربی‌های سالم است.
انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد، از گلابی‌شکل تا گرد، از سبز تا سیاه، از ۲۲۰ گرمی تا ۱.۵ کیلوگرمی. گوشت زرد- سبز این میوه مصرف شده و دانه‌ها و پوست آن دور انداخته می‌شوند.
مطالعات بسیاری بر اثرات مثبت این میوه بر روی بدن صحه گذاشته‌اند. در این نوشتار از ورد نگار به ۱۰ مورد از اثرات مثبت این میوه که توسط مطالعات متعدد مورد اثبات واقع گشته‌اند می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
ارزش غذایی آووکادو
نمی‌دانم تا کنون شنیده‌اید که از آووکادو با نام سوپر غذا نام برده‌اند یا نه؟! این امر به سبب آن است که این میوه سرشار از انواع مواد مغذی است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی:
- ۲۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K
- ۲۰ درصد از نیاز روزانه به فولات
- ۱۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C
- ۱۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B5
- ۱۴ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم
- ۱۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B6
- ۱۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E
می‌باشد. افزون بر این حاوی مقادیر نسبتاً اندکی روی، منیزیم، فسفر، ویتامین B1، ویتامین A، ویتامین B2 و ویتامین B3 است. افزون بر این، همان مقدار آووکادو دارای ۱۶۰ کالری، ۱۵ گرم چربی‌های سالم و ۲ گرم پروتئین است. این میوه‌ی خوش‌طعم عاری از کلسترول و سدیم است، و مقدار کمی چربی اشباع دارد.
خواص آووکادو
۱- بیشتر از موز پتاسیم دارد:
پتاسیم از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن است که متأسفانه اکثر مردم به قدر کافی آن را دریافت نمی‌کنند. اما خوشبختانه آووکادو حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. هر ۱۰۰ گرم از این میوه قادر به تأمین ۱۴ درصد از نیاز روزانه به بدن است، این در حالی است که همین مقدار از موز، که همواره به مثابه‌ی منبعی غنی از پتاسیم شناخته شده، قادر به تأمین ۱۰ درصد از نیاز روزانه از پتاسیم می‌باشد.
بسیاری از مطالعات نشان دهنده‌ی این امر هستند که پتاسیم بالا در کاهش سطح فشار خون مفید است. می‌دانید که فشار خون بالا از جمله عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلیوی می‌باشد.
۲- سرشار از اسیدهای چرب تک‌سیر نشده است:
در بالا گفته شد که آووکادو سرشار از چربی های سالم است، به گونه‌ای که ۷۷ درصد از کالری آن ناشی از چربی می‌باشد. اما این به معنای آن نیست که این میوه حاوی انواع چربی است، بلکه بخش عمده‌ای از چربی موجود در آووکادو را اسید اولئیک تشکیل می‌دهد. این اسید، یک چربی تک‌سیر نشده است و بخش عمده‌ای از روغن زیتون را تشکیل می‌دهد. گفته می‌شود اکثر مزایای روغن زیتون به سبب همین اسید اولئیک می‌باشند. این اسید ارتباطی مستقیم با کاهش سطح التهاب دارد و هم‌چنین تأثیرات مثبتی بر روی ژن‌های مرتبط با سرطان می‌گذارد.
در آخر گفتنی است که چربی‌های آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما به شدت مقاوم هستند و همین دلیل خود بهترین دلیل برای استفاده از روغن این میوه در پخت و پز است.
۳- سرشار از فیبر است:
فیبر نیز از جمله موادی است که به اندازه‌ی نسبتاً زیاد در آووکادو موجود است. فیبر ماده‌ی گیاهی غیر قابل هضمی ست که در کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مؤثر است. عمدتاً میان فیبر محلول و غیر محلول تمایز قائل می‌شوند. فیبر محلول قادر به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید در روده است که برای بدن بسیار مفید اند.
۱۰۰ گرم آووکادو، دارای ۷ گرم فیبر است که این مقدار برابر است با ۲۷ درصد از نیاز روزانه به فیبر. از این مقدار حدود ۲۵ درصد از نوع محلول و الباقی غیر محلول است.
۴- مصرف‌اش می‌تواند در کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون مفید باشد:
بیماری‌های قلبی رایج‌ترین علت مرگ و میر در جهان اند. در این بین، برخی اختلالات هستند که ارتباطی مستقیم با ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند از جمله: تری گلیسیرید بالا، کلسترول بالا، فشار خون بالا، التهاب زیاد و … .
اما خبر خوب این است که تحقیقات نشان دهنده‌ی اثرات مثبت آووکادو بر برخی از این عوامل هستند. این تحقیقات، شامل تحقیقاتی اند که در آن‌ها افراد را به دو دسته تقسیم می‌کنند. دسته‌ای که برای مدتی اووکادو مصرف می‌کنند و دسته‌ای که مصرف نمی‌کنند. این تحقیقات نشان دادند که آووکادو می‌تواند:
- موجب کاهش سطح تری گلیسیرید خون تا ۲۰ درصد شود.
- ۲۲ درصد کاهش سطح کلسترول بد خون را به همراه داشته باشد.
- ۱۱ درصد در افزایش سطح کلسترول خوب خون مفید باشد.
ذکر این نکته لازم است که مطالعات به نسبت کوچک بوده‌اند، یعنی صرفاً بر روی ۱۳ تا ۳۷ نفر صورت گرفته‌اند و هم‌چنین بلندمدت نیز نبوده‌اند: ۱ تا ۴ هفته. با این حال نتایج چشم‌گیری گرفته شده.
۵- مصرف‌اش سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد:
یک مطالعه بر روی ۱۷ هزار و ۵۶۷ نفر نشان از آن داشت که کسانی که آوودکادو می‌خورند به نسبت سایرین، از سلامت کلی بیشتری برخوردار اند. به عنوان مثال، افرادی که اوودکادو مصرف می‌کردند، وزن کمتر و نتیجتاً BMI کمتری داشتند. کلسترول خوب‌شان نیز بالاتر از کسانی بود که اووکادو مصرف نمی‌کردند.
البته می‌توان به این مطالعات شک داشت و از آن‌ها به طور قطع و یقین برداشت نکرد که اووکادو حتماً با سلامت بهتر همراه است. مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.
۶- چربی موجود در آن در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی مفید است:
هنگامی که از مواد مغذی موجود در یک ماده گفته می‌شود، نباید صرفاً به موجودیتِ آن مواد اکتفا شود بلکه بایستی به این نکته دقت شود که آن مواد زمانی می توانند برای ما مفید باشند که بدن‌مان قادر به جذب‌شان باشد. به عنوان مثال، برخی از مواد مغذی محلول در چربی هستند، یعنی بایستی با چربی ترکیب شوند تا بتوانند جذب شوند. از این مواد می‌توان به ویتامین E، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین K و برخی آنتی اکسیدان ها از جمله کارتنوئیدها اشاره داشت.
اما اووکادو، همانطور که در بالا گفته شد، سرشار از چربی ها است و می‌تواند در کمک به جذب مواد مغذی مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان از آن دارد که مصرف آووکادو می‌تواند از ۲.۶ تا ۱۵ برابر موجب افزایش میزان جذب انتی اکسیدان‌ها شود.
بنابراین میوه‌ی مورد نظر ما در این نوشتار، نه تنها خود بسیار مغذی است بلکه مصرف‌اش موجب بهبود فرآیند جذب مواد مغذی از سایر مواد غذایی می‌شود.
۷- سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که برای چشم مفید اند:
آووکادو نه تنها موجب افزایش جذب آنتی اکسیدن‌ها می‌شود بلکه خود نیز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها ست. به عنوان مثال، لوتئین و زاکسانتین دو ماده که برای سلامت چشم بسیار مفید اند به مقدار کافی در اووکادو وجود دارند. مطالعات نشان می‌دهند که این دو ماده، یعنی لوتئین و زاکسانتین، هر دو در درمان آب مروارید و دژنراسیون ماکولار، مفید اند.
۸- ممکن است در پیشگیری از سرطان مفید باشد:
شواهد اندکی وجود دارند که نشان دهنده‌ی تأثیر مثبت اووکادو در پیشگیری از سرطان هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد که مصرف این میوه در کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی مفید است. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان از آن دارد که عصاره‌ی آووکادو در جلوگیری از رشد سلول‌های سرطان پروستات مؤثر می‌باشد. البته این مطالعات بر روی سلول‌ها انجام شده‌اند و بنابراین برای گرفتن نتیجه‌ای بهتر به مطالعات بیشتری نیاز است.
۹- ممکن است در رفع علائم آرتریت مفید باشد:
آرتریت از جمله مشکلات رایج خصوصاً در کشورهای غربی است و متأسفانه روز به روز تعداد بیشتری از افراد به انواع آرتریت مبتلا می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب عصاره‌ی اووکادو و روغن سویا می‌تواند در کاهش و رفع علائم آرتریت زانو، که با نام استئوآرتریت شناخته می‌شود، مؤثر باشند.
۱۰- ممکن است موجب کاهش وزن شود:
برخی شواهد بر تأثیر مثبت مصرف اووکادو بر روی کاهش وزن صحه گذاشته‌اند. به عنوان مثال یک مطالعه با دو دسته کردن برخی افراد نشان داد که دسته‌ای که اووکادو مصرف کرده بوده‌اند تا ۲۳ درصد به نسبت دسته‌ی دیگر که مصرف نکرده بوده‌اند بیشتر احساس سیری می‌کرده‌اند و تا ۲۸ درصد کمتر نسبت به دسته‌ی دیگر تا ۵ ساعت پس از مصرف غذا احساس میل به غذا داشته‌اند.
البته در بالا نیز گفته شد که آووکادو سرشار از فیبر است و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. همین دو عامل نیز خود از جمله عوامل کاهش وزن اند.
سخن آخر
آووکادو نه تنها خواص بسیاری دارد، بلکه بسیار خوش‌طعم نیز هست و می‌تواند برای آخر روز یک گزینه‌ی عالی باشد. از روغن آن نیز می‌توان برای پخت و پز و سالاد بهره برد. چه چیزی از این بهتر؟
اختصاصی وردنگار – هرگونه کپی برداری با نام و لینک دهی مستقیم مجاز است
