در مورد گلوتامین چه می دانید؟ چرا بعضی از ورزشکاران یا افرادی که رژیم غذایی های سختی می گیرند حتما این مکمل ورزشی را مصرف می کنند؟ شاید فکر کنید عوارض زیادی برای سلامتی تان داشته باشد ولی فواید آن هم قابل توجه است. با وردنگار همراه باشید.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری در علم بیوشیمی و یک اسید آمینه ضروری در موقعیت های خاص در علم تغذیه ورزشی است در واقع منظور از موقعیت های خاص یعنی زمان هایی که مصرف گلوتامین به صورت مکمل می تواند کمک کننده باشد برخی از این موقعیت ها عبارتند از:
سوختگی ها شدید و عفونت جراحی های عضلانی رژیم های سخت جهت کاهش وزن با هدف شرکت در مسابقات مختلف از جمله کشتی ،جودو ،پرورش اندام ،…/ روزه داری
گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در بدن است که ۶٠ درصد عضلات اسکلتی را تشکیل میدهد گلوتامین باعث از بین رفتن کوفتگی بعد از تمرین میشود و به ترمیم بافت عضلانی کمک میکند.
مصرف گلوتامین به غیر از شرایط عنوان شده به شما کمکی نخواهد کرد دلیل این امر تولید کافی گلوتامین در بدن است به طوری که در هر لیتر خون پانصد تا هفتصدوپنجاه میکرو گرم گلوتامین وجود دارد یعنی بدن به طور طبیعی روزانه پانزده تا بیست و پنج گرم گلوتامین تولید می کند پس تنها زمانی گلوتامین به شما کمک می کند که سطوح گلوتامین خون شما کاهش یابد.
برخی افراد هستند که به طور مدام در دوران حجم به دلیل ضعیف بودن سیستم ایمنی دچار سرماخوردگی می شوند تنها این افراد می توانند در دوران حجم نیز گلوتامین مصرف کند در غیر این صورت این مکمل بیشتر جنبی انتی کاتابولیکی دارد و در شرایط رژیم کاهش چربی کمک کننده است
چه مقداری از مکمل را باید استفاده کنید؟
بدنسازان باید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این مکمل مصرف کنند، ۲ تا ۳ بار به صورت روزانه، با هر وعده مصرفی ۵ گرم.
شما همچنین باید بدانید که ممکن است مقداری از الگلوتامین را در رژیم غذایی خود را از مکمل های دیگری که مصرف می کنید دریافت می‌کنید. بسیاری از مکمل های پروتئین در حال حاضر مقداری از این اسید امینه را در خود دارند، بنابراین برای اینکه مطمئن شوید برچسب روی آن را بخوانید. بهترین زمان برای مصرف پودر الگلوتامین، صبح، بعد از تمرین و شب قبل از خواب است.
عوارض جانبی گلوتامین چیست ؟
آیا عوارض جانبی در مصرف مکمل این مکمل وجود دارد؟ آیا باید نگران عوارض جانبی این مکمل باشید؟ به طور خلاصه، نه. شما نباید نگران عوارض جانبی باشید. همانطور که مطالعات نشان داده، عوارض جانبی مضری ندارد. با این حال، مانند تمام مکمل های ورزشی، بیش از حد استفاده از آن هرگز ایده خوبی نیست. مصرف بیش از حد گلوتامین در بدنسازی موجب ناراحتی معده میشود، بنابراین باید دوز توصیه شده را مصرف کنید.
فواید گلوتامین چیست
آیا از این مکمل استفاده می‌کنید؟ اگر نه،شاید بعد از خواندن این فواید به فکر استفاده کردن از آن بیافتید.
الگلوتامین یک اهدا کننده کربن و نیتروژن است و کمک می کند گلیکوژن بازیابی شود که آن نیز موجب به بازیابی انرژی میشود. این عنصر مهم ترین جزء پروتئین عضلانی است و به بهبود و ساخت عضله کمک می کند.
در اینجا یک لیست از مزایای گلوتامین را مشاهده خواهید کرد:
این مکمل به سنتز پروتئین مرتبط است. این مانع کاتابولیسم (خورده شدن)عضله شما میشود تا گلوتامین را برای سایر سلول های بدن فراهم شود.
مطالب مرتبط با این موضوع : ریکاوری بدن بعد از تمرین و معرفی ۳ مکمل برای آن
این مکمل به شما در دوباره زیاد کردن سطح گلوتامین پایین آمده کمک می کند.
این مکمل می‌تواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد. این موضوع برای بدنسازان مهم است، زیرا تمرینات ورزشی شدید باعث کاهش سطح گلوتامین می شود. (این مکمل یک منبع انرژی اولیه برای سیستم ایمنی بدن است.)
این عنصر یکی از مهمترین مواد مغذی برای روده شما است.
محققان پیشنهاد می کنند که گلوتامین مهم ترین اسید آمینه برای بدنسازان است. گلوتامین یکی جزء در متابولیسم عضلانی و پشتیبانی سلولی است که توسط هیچ یک از اسید آمینه های دیگر به اشتراک گذاشته نمی شود.
منابع غذایی گلوتامین
این اسید آمینه در اکثر گوشت ها و محصولات حیوانی و همچنین هر محصول لبنی یا محصولی مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین کازئین موجود در شیر به مقدار زیادی یافت می شود. سطح آن در غذاهای مختلف عبارتند از:
- در ۴.۷ درصد پروتئین گوشت گاو
- در ۸.۸ پروتئین شیر
- در ۱۱.۱ درصد پروتئین برنج سفید
- در ۱۶.۲ درصد پروتئین ذرت
- در ۹.۱ درصد پروتئین توفو
- در ۴.۳ درصد پروتئین تخم مرغ
مکمل ال-گلوتامین
این مکمل تمایل به شکل ۵G یا با دوزهای بالاتر به سبب آمونیاک بیش از حد استفاده از آن در سرم توصیه می شود. با توجه به عدم کارایی نسبی مکمل گلوتامین برای افزایش توده عضلانی، دوز مطلوب و مشخصی برای آن موجود نیست. اما به دلایل بهداشتی روده باید دوز مناسب از دکتر متخصص دریافت شود.
شواهد محدود نشان می دهد که ۵۰-۶۰g برای یک دوره چند هفته با عوارض جانبی قابل توجهی همراه است. دوز در حدود ۰.۷۵ گرم برای هر کیلو از وزن بدن سبب افزایش سطح آمونیاک پلاسما شده که بالاتر از حد ایمنی می باشد و خطرناک است.
مراقبت ها و هشدارها در مصرف گلوتامین
در استفاده از گلوتامین به هشدارهای زیر توجه داشته باشید:
کودکان و نوجوانان: در سن ۳ تا ۱۸ سال نباید بیشتر از ۰.۷ گرم در ازای هر کیلوگرم در هر روز، مصرف کنند.
دوران بارداری و شیردهی: اطلاعات کافی در مورد استفاده از گلوتامین در دوران بارداری و شیردهی در دسترس نیست. بهتر است این افراد از این مکمل استفاده نکنند.
سیروز: گلوتامین می تواند این وضعیت را بدتر کند. افراد مبتلا به سیروزباید از مصرف این مکمل اجتناب کنند.
بیماری شدید کبدی (انسفالوپاتی کبدی): گلوتامین می تواند این وضعیت را بدتر کند. از آن استفاده نکنید.
مانیا (اختلال روانی): اجتناب از استفاده به علت امکان بروز برخی از تغییرات ذهنی در این افراد.
تشنج: ممکن است احتمال تشنج در برخی از افراد را افزایش دهد.
وظایف و عملکرد
فراوان ترین اسید امینه یافت شده در بدن است، که عمدتا در عضلات سنتز و ذخیره سازی می شود. گلوتامین در تعدادی از واکنش ھای مھم برای سلامت و برگشت به حالت اولیه ورزشکاران شرکت می کند.
تصور می شود مصرف این مکمل باعث خنثی سازی اختلال سیستم ایمنی بدن ناشی از تمرینات سنگین شود در نتیجه حمایت ایمنی در ورزشکاران را فراهم می کند.
گلوتامین سنتز پروتئین را نیز ارتقا می دهد؛ بنابراین ممکن است به حفاظت ورزشکاران در برابر تخریب عضلانی کمک کند.
- آثار آنتی کاتابولیک قوی
- عامل افزایش تورم سلولی
- غلظت گلوتامین ۴ برابر سایر اسید ھای امینه است
- پیشگیری از تخریب عضله
- افزایش سلامت روده
- کاھش بیش تمرینی
- بھبود عملکرد ایمنی به این دلیل که گلوتامین غذای گلبول های سفید است.
حداقل مصرف ٢ گرم گلوتامین جھت افزیش ھورمون رشد و مصرف ٨ گرم جھت بازسازی گلیکوژن می باشد.
مصرف همزمان کراتین و گلوتامین
شما نباید کراتین و گلوتامین را در یک زمان با هم مصرف کنید؛ چون کراتین و گلوتامین برای جذب شدن با هم رقابت می کنند و پیروز شدن هر کدام در این رقابت باعث شکست دیگری خواهد شد.
راه حل: باید کراتین و گلوتامین به فاصله دو ساعت از هم مصرف شوند، اغلب بدنسازان حرفه ای گلوتامین را قبل از تمرین و قبل از خواب مصرف می کنند و کراتین خود را بعد از تمرین و صبح هنگام بیدار شدن مصرف می کنند که این بهترین شیوه مصرف این دو مکمل با هم می باشد که باعث می شود هر کدام از اینها زمان بیشتری برای جذب توسط بدن داشته باشند.
پس شما هم از شیوه مصرف صحیح حرفه ای ها پیروی کنید. اما برای آنهایی که صبح و بعد از صبحانه تمرین می کنند اگر کراتین مصرفی خود را فقط یکبار در روز مصرف می کنند، بهتر است آن را بعد از تمرین مصرف کنند و در روزهایی که تمرین نمی کنند کراتین مصرفی خود را با ۲ تا ۳ ساعت فاصله از گلوتامین مصرفی که بهتر است صبح مصرف شود، مصرف کنند.
تاثیر مصرف مکمل گلوتامین به دنبال یک فعالیت شدید
گلوتامین در سیستم ایمنی به عنوان منبع مهم تامین انرژی عمل میکند. در تمرینات شدید و دراز مدت سطح گلوتامین پلاسما کاهش پیدا کرده و نشانه هایی از علائم عفونت در ورزشکاران دیده می شود.
در یک مطالعه نیمه تجربی از بین ۴۸ دانشجوی ورزشکار که جهت ورود به مطالعه اعلام آمادگی کرده بودند، آزمایشات زیر به عمل آمد.
آزمودنی ها در طی ۴۵ دقیقه بعد از انجام تست بروس بر روی ترید میل، مکمل تهیه شده از گلوتامین و یا دارونما مصرف نمودند. نمونه های خونی در ۴ مرحله در جلسه اول: قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین، پس از مصرف مکمل یا دارونما و در جلسه دوم: پس از مصرف مکمل یا دارونما از آزمودنی ها اخذ شد. داده ها پس از جمع آوری در بانک اطلاعات کامپیوتری ذخیره گردید.
نتایج نشان داد که پس از مصرف مکمل گلوتامین تنها ایمونوگلوبولین G تغییر معنی داری داشته (P = 0/003) و به میزان ۳۷/۳۷ درصد نسبت به مقادیر قبل از فعالیت کاهش یافته است و ایمونوگلوبولین های دیگر تحت تاثیر مصرف مکمل گلوتامین تغییر معنی داری نداشته اند
پس می توان نتیجه گیری نمود که تاثیر مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین در ارتباط با کاهش سطح ایمونوگلوبولین G به مقدار ۳۷/۳۷ درصد نسبت به مقادیر پس از فعالیت بدنی معنی دار بوده است و لذا پیشنهاد می شود به منظور حفظ سلامت ورزشکاران در طول فصل مسابقات، پزشکان تیم نسبت به تجویز اصولی گلوتامین به مورزشکاران اقدام نمایند. جهت حصول بهترین نتیجه از مصرف گلوتامین، لازم است مقدار و جدول زمان بندی مصرف آن توسط متخصصان تغذیه تعیین گردد.
برای ارتباط با نویسنده کلیک کنید
اطلاعاتی که در مورد مکمل هالی غذایی و ورزشی در وب سایت وردنگار ارائه می شود، صرفا به منظور افزایش اطلاعات شما کاربران بوده و هیچ گونه توصیه ای مبنی بر مصرف این مکمل ها به شما نمی شود: هر گونه تجویز و استفاده می بایست توسط متخصصان این حوزه و با مشورت پزشک صورت گیرد.
گردآوری از : وردنگار