منابع غذایی B-12 برای رژیم غذایی وگان و گیاهخواران
رژیم غذایی وگان : ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در سلامت فرد ایفا می کند. کمبود ویتامین B-12 در رژیم غذایی فرد، تاثیر زیادی بر سلامتی می گذارد.
گیاهخواران و وگانیسم ها (افرادی که از رژیم غذایی وگان یا همان گیاهخواری استفاده می کنند) باید توجه ویژه ای به مصرف ویتامین B-12 داشته باشند تا به اندازه کافی دریافت کنند، به طور عمده این ویتامین در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین، احتمال زیادی وجود دارد که گیاهخواران دارای کمبود ویتامین B-12 شوند.
در این مقاله از هلودکتر، ما در مورد اینکه بدن چقدر ویتامین B-12 نیاز دارد و منابع مناسب آن برای گیاهخواران و پیروان رژیم غذایی وگان چیست، نگاهی می اندازیم.
مزایای سلامتی ویتامین B-12
اینکه فرد اطمینان حاصل کند ویتامین B-12 را به اندازه کافی دریافت می کند و در رژیم غذایی اش موجود می باشد، بسیار مهم است. مزایای سلامتی ویتامین B-12 عبارتند از:
تشکیل و تقسیم سلول های قرمز خون
محافظت از سیستم عصبی
سنتز یک DNA
تامین انرژی بدن
میزان ویتامین B-12 مودر نیاز بدن در طول روز بستگی به سن فرد دارد:
- بزرگسالان و نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم در روز
- کودکان بین ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز
- کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم در روز
- نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماهگی نیاز به ۰.۵ میکروگرم B-12 در روز دارند و نوزادان کمتر از ۶ ماه فقط ۰.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند.
- زنان باردار نیاز به ۲.۶ میکروگرم دارند، در حالیکه زنان شیرده به مقدار ۲.۸ میکروگرم در روز نیاز دارند.
فهرست منابع مواد غذایی دارای B-12 برای گیاهخواران
برای گیاهخوارانی که به دنبال جذب ویتامین B12 هستند، انواع گوناگونی وجود دارد. برخی از گزینه های خوب برای B-12 عبارتند از:
- ماست
- شیر کم چرب
- شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر سویا
- تخم مرغ
- غلات غنی شده
- مخمر تغذیه ای
در حالی که جلبک دریایی، جلبک و قارچ های خاصی حاوی ویتامین B-12 هستند، آنها منابع قابل اعتمادی نیستند زیرا در بدن انسان عملکرد مشابهی ندارند. مطالعات نشان داده است که مصرف این مواد غذایی، ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن را تامین نمی کند.
یک گیاهخوار باید مطمئن باشد که به طور منظم و به اندازه کافی از غذاهای زیر مصرف کند. این مهم است که درک کنیم هر یک چقدر ویتامین B-12 دارد:
- ۸ اونس ماست حاوی حدود ۱.۱ میکروگرم ویتامین B-12 است
- ۱ فنجان شیر کم چرب می تواند ۱.۲ میکروگرم ویتامین B-12 را فراهم کند
- ۱ اونس پنیر می تواند دارای ۰.۹۵ میکروگرم ویتامین B-12 باشد
- ۱ تخم مرغ بزرگ حاوی ۰.۶ میکروگرم ویتامین B-12 است
غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند چرا که دارای قابلیت زیستی بالا هستند. این بدان معنی است که ویتامین B-12 موجود در آنها، لازم نیست برای جذب شدن به بدن، شکسته شود.
مخمر تغذیه ای در گیاهخواران و وگان ها محبوب است زیرا مصرف آن آسان بوده و دارای عطر و طعم غنی پنیر و نخود می باشد. مخمر تغذیه ای را می توان به وعده های غذایی پخته شده اضافه کرد و یا بر روی غذا و میان وعده ها بپاشید.
موارد استفاده از مخمر تغذیه ای
- پاشیدن روی پاپ کورن
- مخلوط کردن با سس پنیر
- مخلوط کردن آن با سیب زمینی پخته
- پاشیدن روی پوره تخم مرغ یا توفو
- اضافه کردن به سوپ
- اضافه کردن به ماکارانی ماکارونی
- پاشیدن روی سالاد
غذاهای دارای B-12 برای وگان
از آنجا که رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی را منع می کنند، ممکن است بر روی غذاهای غنی شده با ویتامین B-12، مانند برخی از غلات صبحانه و مخمر های تغذیه تکیه کنند. غذاهای گیاهی دارای ویتامین B-12 کافی نمی باشد، بنابراین حیاتی است که وگانیسم ها منابع جایگزین ویتامین B12 را در بهترین حالت سلامت حفظ کنند.
برخی از غذاها که می توانند با ویتامین B-12 غنی شوند عبارتند از:
- شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی غنی شده
- گیاهان جایگزین گوشت مثل سویا
- غلات صبحانه
- مخمر تغذیه ای
ضروری است برچسب روی تمام این مواد غذایی را بخوانید، زیرا بعضی از آنها ممکن است با ویتامین B-12 غنی نشده باشند. برای کسانی که در حال حاضر کمبود B-12 هستند، مکمل B-12 به شکل کپسول یا تزریق ممکن است مورد نیاز باشد.
علائم کمبود B12
کمبود ویتامین ب ۱۲ ممکن است پیامدهای شدیدی برای سلامت فرد داشته باشد. مشکلات متداول مربوط به کمبود ویتامین B-12 شامل کم خونی، اختلالات خاص عصبی و کاهش رشد و بهبودی است.
علائم شایع کمبود ویتامین B-12 عبارتند از:
- آسیب عصبی
- ضعف و خستگی
- سوزش در دست و پا
- بی حسی
- تاری دید
- تب
- تعریق
- مشکل در راه رفتن
- مشکلات سیستم گوارش
- تاول یا زخم دهانی
- بوی بد دهان
- احساس ضعف یا سرگیجه
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- کاهش حافظه، تفکر و درک
- پوست رنگپریده
- از دست دادن اشتها
- وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز، یا صدا زدن در گوش)
فردی که این علائم را دارد بایستی به پزشک مراجعه کند. دکتر درباره علائم آنها سؤال خواهد کرد و آزمایش هایی را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین B-12 علت این علائم است، انجام می دهد.
نکته پایانی
وگانیسم ها و گیاهخواران، باید اقداماتی را انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که مقدار مناسب ویتامین B-12 در رژیم غذایی آنها وجود دارد. متخصصین تغذیه می توانند در زمینه یافتن منابع ویتامین B-12 و اینکه چه مقدار بدن در روز به این مواد نیاز دارد، شما را راهنمایی کنند.
نداشتن سطح مناسب ویتامین B-12، می تواند عوارض جانبی جدی، از جمله آسیب عصبی و افسردگی را در فرد ایجاد کند.
محصولات گیاهی غنی شده، منبع خوبی از این ویتامین برای طرفداران رژیم غذایی وگان است.
اختصاصی وبسایت وردنگار: هرگونه کپی تنها با ذکر لینک وردنگار مجاز می باشد.